Fjetja e mjaftueshme çdo natë është e rëndësishme për adoleshentët, por herë pas here mund t'ju duhet të qëndroni zgjuar gjithë natën. Pavarësisht nëse jeni duke studiuar për një provë ose jeni duke qëndruar natën me një mik, ka disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të tërheqni një natë gjithë natën!
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të qëndruar zgjuar gjithë natën
Hapi 1. Kuptoni se si trupi do të reagojë ndaj humbjes së gjumit
Rreth 24 orë pas kohës suaj normale të zgjimit, trupi ka të ngjarë të godasë një mur dhe ju do të ndiheni më të lodhur.
- Ekspertët thonë se kjo është për shkak të orës normale të brendshme të trupit. Ky quhet ritmi juaj qarkullues. Kjo do të thotë që ju mund të ndiheni më të lodhur në shenjën 24-orëshe të gjumit sesa do të ndjeni, të themi, në shenjën 30-orëshe.
- Ora e trupit tuaj do t'ju japë erëra të dyta periodike. Trupi në thelb shkakton një sinjal zgjimi në trurin tuaj që do t'ju japë një nxitje pavarësisht mungesës së gjumit. Ka gjëra që mund të bëni për të mashtruar trupin që të zgjohet.
Hapi 2. Siguroni sigurinë tuaj ndërsa jeni të lodhur
Nëse është absolutisht e nevojshme që ju të tërhiqni një natë, sigurohuni që ta bëni atë në një mënyrë të sigurt. Kuptoni, megjithatë, se privimi i trupit nga gjumi nuk është i mirë për trupin. Ai lëshon kortizol në trup, i cili është hormoni i stresit.
- Mos vozisni nëse keni qëndruar zgjuar gjithë natën. Mund të jetë jashtëzakonisht e rrezikshme për veten dhe shoferët e tjerë. Studimi gjatë gjithë natës gjithashtu është shoqëruar me mesatare më të ulët të notës. Pra, zhvilloni strategji në mënyrë që të mos keni nevojë ta bëni atë në të ardhmen.
- Jini të vetëdijshëm se qëndrimi zgjuar gjatë gjithë natës do të ndikojë në trupin tuaj në disa mënyra të tjera që mund të jenë të rrezikshme. Mund t'ju bëjë të harroni gjërat dhe të ngadalësoni kohën tuaj të reagimit. Njerëzit të cilëve u mungon gjumi kanë më shumë gjasa të performojnë më keq në kryerjen e shumë detyrave, duke treguar se ka një rënie të aftësisë së kujtesës.
- Privimi afatgjatë i gjumit është shoqëruar me një mori ndikimesh negative në trup, të tilla si shtimi në peshë, paqëndrueshmëria e humorit dhe lodhja e muskujve. Pra, nëse përfundoni duke shkuar pa gjumë, sigurohuni që t'i jepni trupit tuaj një shans për të arritur. Nuk është ide e mirë ta bëni këtë si zakon.
Pjesa 2 nga 3: Mbajtja e Trupit Më Vigjilent
Hapi 1. Bëni një gjumë të shkurtër gjatë natës ose menjëherë para se të fillojë
Në rregull, kjo nuk është saktësisht të qëndrosh zgjuar gjithë natën, por të bësh një sy gjumë edhe për disa minuta mund të përmirësojë performancën dhe të minimizojë shenjat e përgjumjes. Edhe një sy mbyllur pak mund t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar për pjesën tjetër të natës.
- Një studim zbuloi se njerëzit ia dolën më mirë vetëm me një sy gjumë 26-minutësh. Prandaj mbyllni sytë për pak, dhe duhet ta keni më të lehtë ta kaloni atë gjatë gjithë natës dhe ditës tjetër. Çelësi këtu është të bëni një sy gjumë të shkurtër sepse përndryshe mund të përfundoni në një gjumë të thellë, nga i cili është shumë vështirë të zgjoheni.
- Ju gjithashtu mund të flini pak më gjatë natën para se të dini se do të zgjoheni gjithë natën. Trupi do të "bankojë" gjumin, dhe do të jetë më e lehtë të kalosh shtrirjen e pagjumësisë pa të.
Hapi 2. Sigurohuni që dritat të jenë ndezur dhe të ndritshme
Ora juaj e trupit është në fakt e vetëdijshme për ndryshimet në dritë dhe errësirë, dhe ju do të ndiheni më të zgjuar në dritë. Ora e trupit është e lidhur fizikisht me sytë.
- Nëse jeni shumë të lodhur ditën tjetër, dilni jashtë. Rrezet e diellit gjithashtu do të funksionojnë për të zgjuar trupin tuaj më shumë. Errësira bën që trupi të prodhojë melatonin, i cili është hormoni i gjumit.
- Instinkti i njerëzve është shpesh të fikni dritat gjatë natës, por kjo ndoshta do t'ju bëjë më të përgjumur pasi trupi e percepton se është koha ta quani atë një natë. Duke i kthyer dritat më lart se zakonisht do ta mashtrojë trupin.
Hapi 3. Qëndroni të zënë dhe lëvizni
Truri do të jetë më vigjilent pasi të lëvizni pak. Nëse nuk keni kohë për të ushtruar, thjesht mund të përfshiheni në një bisedë, të lani enët - bëni diçka për ta përqendruar trupin tuaj në një veprim të ri për një kohë.
- Ndryshimi i një aktiviteti gjithashtu mund të zgjojë trupin më shumë. Trupi do të bëhet më vigjilent për të kompensuar aktivitetin e ri. Trupi ndihet më pak i lodhur kur jeni i zënë sepse do të përqëndrohet në detyrë në vend të mungesës së gjumit.
- Aktivitetet mendore gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të qëndroni zgjuar duke mbajtur fokusin tuaj në diçka tjetër përveç faktit se jeni të lodhur. Kështu që provoni të luani një lojë. Disa aktivitete mendore, si leximi i një libri, mund t'ju bëjnë më të përgjumur, megjithatë, veçanërisht nëse i bëni ato ndërsa jeni shtrirë. Sidoqoftë, mund të dëgjoni një shfaqje radio që flet.
Hapi 4. Ftoheni dhomën
Temperatura e trupit natyrisht ulet gjatë gjumit, kështu që njerëzit flenë më mirë kur është më e ftohtë. Sidoqoftë, një dhomë e nxehtë ndoshta do t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur.
- Mënyra të tjera për të mashtruar trupin të ndihet më i zgjuar përfshijnë marrjen e një dushi të ftohtë dhe veshjen për ditën tuaj.
- Përveç uljes së temperaturës së dhomës, mund të hapni edhe një dritare. Flladi duhet t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar, përveç temperaturës më të ulët (nëse jashtë është ftohtë).
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi dhe pirja për të qëndruar zgjuar
Hapi 1. Pini pak kafeinë gjatë natës
Kafeja ose një pije energjike do t'ju japë nxitjen që do t'ju duhet për ta bërë atë gjatë natës. Sidoqoftë, mos e ngacmoni atë menjëherë. Mund t’ju ndihmojë të qëndroni më vigjilent nëse e hapni atë gjatë natës. Disa studime tregojnë se kafeina mund të rrisë përqendrimin tuaj.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për një filxhan kafe ose pije me kafeinë prej 5 ounces për të marrë forcën e nevojshme. Kjo është rreth 100 miligramë kafeinë. Kafeina do të zhduket brenda disa orësh dhe do të duhet rreth gjysmë ore që të ndjeni efektet e saj.
- Ju gjithashtu mund të gjeni pilula kafeine në doza 100 ose 200 mg që mund të blini në sportel. Jini të vetëdijshëm se pirja e shumë kafeinës gjithashtu mund t’ju nervozojë dhe të ketë disa efekte anësore. Kur ndaloni së piruri kafeinë, trupi juaj mund të rrëzohet, duke ju bërë të ndiheni më të lodhur.
- Nëse nuk pini kafe, hani mollë. Ata kanë sheqer të mjaftueshëm për t’ju mbajtur zgjuar.
Hapi 2. Hani ushqime me energji të lartë për t'i dhënë trupit tuaj një nxitje
Disa ushqime do t’ju japin më shumë energji sesa të tjerat. Nëse jeni duke tërhequr një natë, ju duhet t'i jepni trupit tuaj karburant. Prandaj mos i anashkaloni ushqimet.
- Hani diçka që përmban proteina, fibra ose karbohidrate komplekse. Për shembull, një sanduiç me një gotë qumësht ose granola me fruta janë zgjedhje të mira. Ju gjithashtu duhet të pini shumë ujë. Qëndrimi i hidratuar është një nxitje natyrale e energjisë.
- Drithërat, peshku ton, kërpudhat, arrat, vezët, pula dhe viçi janë gjithashtu ushqime me energji të lartë. Ushqimi i zbrazët me kalori i mbushur me sheqer mund t'ju krijojë një përplasje sheqeri, kështu që efektet energjike janë shumë të përkohshme.
Hapi 3. Shmangni gjërat që do t’ju lodhin më shumë ose janë rregullime të rrezikshme
Zgjidhni mënyra natyrale për të qëndruar zgjuar gjatë gjithë natës, jo mënyra që mund t'ju vënë në rrezik. Kini shumë kujdes se çfarë futni në trupin tuaj.
- Edhe pse adoleshentët ndoshta nuk duhet ta pinë atë gjithsesi, (nëse nuk janë në moshë të pijshëm të lejuar për zonën e tyre), pirja e alkoolit shkakton përgjumje.
- Mos përdorni ilaçe që përshkruhen rregullisht si stimulues për të tërhequr një natë. Nuk ia vlen të dëmtoni trupin tuaj ose të rrezikoni. Sjellje të tilla mund të jenë jashtëzakonisht të rrezikshme dhe madje të paligjshme.
Hapi 4. Zhvilloni zakone më të mira në mënyrë që të mos keni nevojë të qëndroni zgjuar gjithë natën
Ndonjëherë është e pashmangshme (një gjë e njëhershme). Sidoqoftë, organizimi i jetës tuaj ndryshe mund të sigurojë që nuk keni pse ta bëni rregullisht.
- Punoni në zakonet e studimit. Njerëzit tronditen kur mendojnë për gjithçka që duhet të bëjnë në të njëjtën kohë. Krijoni një listë kontrolli. Lini një kohë të caktuar për të studiuar në të njëjtën kohë çdo ditë, në mënyrë që të futeni në një rutinë.
- Hulumtimet tregojnë se zakonet e gjumit të adoleshentëve janë të ndryshme nga ato të të rriturve. Trupat e të rinjve mund t'u thonë që të shkojnë të qëndrojnë zgjuar më vonë. Kjo është një dukuri natyrore. Pastrimi i mendjes duke u larguar nga kompjuteri, smartphone ose lojëra video do të ndihmojë.
Këshilla
- Mos u shtri për një kohë të gjatë. Do të jetë e vështirë të ngrihesh.
- Nëse nuk mund të qëndroni zgjuar aq vonë, konsideroni të pini një sode me kafeinë si Mountain Dew, Pepsi, Coke, etj. Sigurohuni që prindërit tuaj të mos e shohin atë.
- Mundohuni të mos bëni asgjë për të zgjuar dikë tjetër. Përndryshe do të bëhet e qartë dhe mund të keni probleme.
- Nëse dëgjoni muzikë, sigurohuni që të mos jetë relaksuese. Muzika relaksuese qetëson mendjen dhe e bën shumë më të lehtë të biesh në gjumë!
- Pini shumë çaj jeshil dhe çaj anglez për mëngjes, të dy kanë shije të mrekullueshme, dhe me ndihmën e pak sheqerit, ju mund të merrni energjinë që ju nevojitet për të qëndruar zgjuar.
- Nëse është një natë shkollore, bëni detyrat e shtëpisë të nesërmen dhe filloni për në shkollë.
- Pini kafe të fortë para se të filloni seancën tuaj pasi kjo mund t'ju ndihmojë të mbani vigjilent.
- Mos qëndroni në një pozicion për një kohë të gjatë, gjë që do t'ju bëjë të relaksoheni. Provoni të ndryshoni qëndrimet tuaja çdo 30 minuta ose më shumë.
- Shikoni një film aksion në mënyrë që të mbajë adrenalinën tuaj në këmbë.
- Mos pini shumë sode, kafe ose çaj. Mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur.
- Shikoni filma horror, gjëra të frikshme mund t'ju ndihmojnë të jeni zgjuar.
- Drita blu në një pajisje elektronike e bën trupin më pak të përgjumur, kështu që ju ndihmon të shkoni në telefon ose kompjuter. Mos u shtri me të megjithatë!
- Nëse jeni duke parë një ekran ose lexoni, mbani mend se kjo i bën sytë tuaj të lodhen! Sigurohuni që të bëni pushime të vogla për të parandaluar tendosjen e syve tuaj.
- Bëni një pushim çdo 45 minuta dhe lajeni fytyrën me ujë të ftohtë. Do t’ju mbajë zgjuar.
- Nëse kapeni, thoni që po praktikoni për natën e Vitit të Ri.
Paralajmërimet
- Mos e bëni këtë shpesh, pasi gjumi është shumë i rëndësishëm për trupin tuaj.
- Sigurohuni që të mos shkoni në shkollë ditën tjetër.
