Klasat Barre janë një lloj i klasës së fitnesit që fokusohet në forcimin dhe tonifikimin e muskujve tuaj dhe të gjithë trupit. Classshtë një klasë e re e popullarizuar që përdor lëvizje të frymëzuara nga baleti për t'i dhënë trupit tuaj një stërvitje të mrekullueshme. Ndryshe nga ushtrimet tradicionale të trajnimit të forcës, ushtrimet barre përqendrohen në lëvizje të vogla izometrike. Pjesa tjetër e trupit tuaj mbetet e palëvizshme ndërsa kontraktoni një muskul shumë specifik. Edhe pse mund të mos duket shumë e vështirë në fillim, klasat e mësimit janë në të vërtetë mjaft të lodhshme dhe do t'i japin trupit tuaj një stërvitje të shkëlqyeshme. Meqenëse klasat e mësimit janë shumë të reja në skenën e fitnesit, mund të jeni pak të kujdesshëm për të provuar një. Gjeni se çfarë të prisni dhe si të bëni klasa barre, në mënyrë që të mund të shijoni këtë rutinë të re dhe argëtuese të stërvitjes.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Provimi i Ushtrimeve Barre
Hapi 1. Merrni parasysh të bëni stërvitje barre në shtëpi
Meqenëse rutinat e zakonshme janë të reja dhe të modës, ato mund të vijnë me një çmim të madh. Nëse kjo nuk është në buxhetin tuaj, merrni parasysh të bëni disa nga këto ushtrime në shtëpi.
- Shikoni video në internet ose artikuj në blog ose revista për lëvizje të ndryshme ose rutina të tëra të vështira që mund të bëni në shtëpi. Ka shumë atje që kërkojnë pajisje minimale.
- Ekzistojnë gjithashtu disa DVD barre që mund t'i porosisni. Sigurohuni që të kontrolloni nëse këto kërkojnë apo jo pajisje.
- Së fundmi, edhe nëse pagesa për një stërvitje të rëndë tre herë në javë nuk është në buxhetin tuaj, merrni parasysh të shkoni një herë në muaj për të siguruar që po i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte.
- Nëse keni nevojë për pajisje për një rutinë barre në shtëpi, ajo duhet të jetë minimale. Shumica kërkojnë një grup shumë të lehtë të peshave të dorës dhe një karrige ose tavolinë të fortë me mbështetëse të lartë.
Hapi 2. Toni këmbët tuaja me flluskën përkatëse
Ky ushtrim fizik tonifikon kofshët tuaja të brendshme dhe fundin e këmbëve tuaja. Filloni këtë ushtrim duke:
- Qëndroni prapa një karrige të fortë me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe gishtërinjtë e këmbëve drejtuar nga trupi juaj në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni pjesën e pasme të karriges me të dy duart.
- Ngrihuni te "gishtat e këmbëve" dhe pastaj ngadalë përkulni gjunjët larg trupit tuaj në një kënd prej 45 gradë (në një lëvizje plié). Uleni vetëm gjysmën e rrugës poshtë.
- Drejtoni këmbët lart dhe pastaj ulni poshtë në këmbë të sheshta. Përsëriteni këtë ushtrim 20 herë ose sa herë që të keni mundësi.
Hapi 3. Forconi glute dhe këmbët me pulsin paralel të plié
Ky ushtrim i veçantë barre punon në pjesën e prapme të këmbëve, nyjeve tuaja dhe këmbëve tuaja. Filloni këtë ushtrim duke:
- Qëndroni pas shpinës së një karrige të fortë. Vendosini duart në pjesën e sipërme të pjesës së pasme të karriges dhe mbajini këmbët nën gjerësinë e ijeve.
- Ngrini veten mbi "gishtat e këmbëve" dhe filloni të uleni poshtë duke ulur ijet tuaja poshtë drejt dyshemesë.
- Mbani kofshët dhe gjunjët e brendshëm të shtypur së bashku ndërsa ulni ijet tuaja. Ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni këtë ushtrim 20 herë ose sa herë që mundeni.
Hapi 4. Punoni në pjesën e sipërme të shpinës dhe krahëve me mizën e pasme dhe Lift arabesk
Ky ushtrim barre do të ndihmojë në forcimin e zonave të shumta të trupit tuaj, përfshirë krahët dhe këmbët tuaja. Filloni nga:
- Qëndroni pranë një karrige të fortë në mënyrë që ijet tuaja të jenë pingul me pjesën e pasme të karriges. Vendoseni krahun tuaj të djathtë në pjesën e sipërme të pjesës së pasme të karriges. Në dorën e majtë, mbani një trap të lehtë. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e kofshës.
- Ngadalë ngrini këmbën tuaj të djathtë (këmba më e afërt me karrigen) prapa jush duke e mbajtur këmbën drejt dhe gishtërinjtë tuaj të majtë.
- Ndërsa e bëni këtë, përkulni ngadalë gjurin tuaj të majtë pak dhe vini përpara në ijet tuaja, kështu që fytyra dhe busti juaj të jenë përballë dyshemesë. Ngrini krahun tuaj të majtë me shtangë dore në anën.
- Uleni të dy krahët dhe kthehuni në pozicionin në këmbë. Përsëriteni 20 herë në secilën anë.
Hapi 5. Tonifikoni tricepsin tuaj me rroje tricep
Kjo lëvizje e veçantë fokusohet në tonifikimin dhe forcimin e triceps tuaj përveç punës në ekuilibër.
- Duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë, përkulni krahët pas kokës në një kënd prej 90 gradë. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e ijëve dhe gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar në një kënd prej 45 gradë larg nga trupi juaj.
- Ndërsa i mbani barkun fort, shtyni lart gishtërinjtë tuaj derisa të jeni në "gishtat e këmbëve". Ndërsa shtyni lart, gjithashtu ngrini duart lart drejt tavanit derisa krahët tuaj të jenë drejt.
- Ngadalë ulni krahët dhe këmbët përsëri në pozicionet e tyre fillestare. Përsëriteni këtë ushtrim 20 herë në total ose sa herë që mundeni.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja për stërvitjen Barre
Hapi 1. Kërkoni studiot lokale barre në zonën tuaj
Nëse jeni të interesuar të provoni një stërvitje barre, vendi më i mirë për të filluar është të gjeni një studio barre në zonën tuaj ose një studio vallëzimi lokale që ofron klasa barre. Pyesni miqtë, familjen dhe kolegët për rekomandime.
- Edhe pse ka mënyra për të bërë stërvitje barre në shtëpi, këto lëvizje nuk janë ushtrimet tuaja tradicionale ose stërvitjet e forcës. Do të jetë e dobishme të shkoni në një klasë për të parë studentët e tjerë dhe për të marrë udhëzime nga instruktori.
- Gjithashtu, klasat barre mund të jenë të kushtueshme. Kërkoni disa studio për të parë gamën e çmimeve. Përveç kësaj, disa studio do të ofrojnë zbritje nëse blini një anëtarësim afatgjatë në vend të klasave individuale.
- Merrni parasysh të kërkoni studiot që kanë klasa të përshtatura për nevojat tuaja. Ju mund të gjeni klasa të veçanta barre për: fillestarët, gratë shtatzëna, ato që janë të moshuara ose ato që janë praktikuese të avancuara.
- Pyesni studion në lidhje me stilin e klasave që ato ofrojnë. pyesni studion ose objektin në lidhje me stilin e klasës barre që ata ofrojnë, nëse është me ritme të shpejta ose me ritme të ngadalta, dhe nëse instruktori ka një sfond vallëzimi. Njohja e llojit të muzikës që luhet mund t'ju japë një ide të mirë se si do të ndihet klasa dhe nëse ju përshtatet.
Hapi 2. Mbërrini herët
Nëse jeni i ri në një stërvitje të vështirë, ose ndonjë stërvitje, konsideroni të shkoni në klasë ose studio pak herët. Kjo mund t'ju ndihmojë të përgatiteni dhe përgatiteni për stërvitjen e ardhshme.
- Shumë instruktorë rekomandojnë që fillestarët ose praktikuesit e herave të para të mbërrijnë në studio herët. Ata zakonisht kanë disa formulare ose heqje dorë që ju të plotësoni.
- Ndërsa jeni atje, flisni me instruktorin. Thuaji që je i ri dhe nuk e ke bërë këtë stërvitje më parë. Mos u turpëroni për këtë! Ajo do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë dhe t'ju japë udhëzime shtesë gjatë orës së mësimit.
- Instruktori gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju bëjë një turne të vogël në studio. Ajo do t'ju tregojë shiritat, dyshekët dhe vendet ku do të bëni stërvitjen.
- Përveç kësaj, kërkoni një rrëzim të rutinës në mënyrë që të merrni një ide se çfarë të prisni nga klasa.
Hapi 3. Vishni llojin e duhur të veshjeve
Ashtu si shumë lloje të ndryshme të ushtrimeve ose rutinave të fitnesit, është e rëndësishme të përgatiteni me llojin e duhur të veshjeve.
- Për klasat barre, rekomandohet një gardërobë specifike. Rekomandohet të vishni pantallona të pajisura, dollakë ose kapriçe në klasë. Pantallonat e shkurtra zakonisht nuk lejohen. Vishni gjithashtu një këmishë të pajisur që mbulon lëvizjen tuaj në mes. Sytjenat sportive ose majat e tankeve që tregojnë stomakun tuaj zakonisht nuk lejohen.
- Ushtrimet Barre gjithashtu kërkojnë disa çorape të specializuara. Rekomandohet të vishni çorape ngjitëse për të parandaluar rrëshqitjen e këmbëve tuaja gjatë stërvitjes. Gjithashtu, hiqni këpucët para se të ecni nëpër studion aktuale.
- Veshja e llojit të duhur të veshjeve do t'ju ndihmojë të jeni sa më fleksibël dhe të mbani rehat dhe të sigurt.
Hapi 4. Sillni ujë me vete në stërvitjen tuaj
Ashtu si me çdo stërvitje ose rutinë stërvitore, ju dëshironi të qëndroni të hidratuar në mënyrë adekuate. Edhe nëse nuk mendoni se barre do të djersisë, përgatituni të punoni shumë dhe keni nevojë për disa lëngje.
- Ideashtë një ide e mirë të keni një shishe uji me vete gjatë stërvitjes suaj të dobët për t'ju ndihmuar të hidratoheni gjatë kësaj rutine. Përveç kësaj, ndiqni stërvitjen tuaj me më shumë ujë.
- Sjellja e një shishe uji prej 16 deri në 30 litra (0.5 deri në 1 litër) në një stërvitje për një orë duhet të jetë e mjaftueshme. Për më tepër, nuk duhet të keni nevojë për asnjë lloj pije sportive ose pije elektrolitike për këtë ushtrim të veçantë.
- Gjithashtu, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar në mënyrë adekuate gjatë gjithë ditës. Në total, duhet të synoni rreth tetë deri në 13 gota ujë në ditë.
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e stërvitjeve Barre në rutinën tuaj të stërvitjes
Hapi 1. Përfshini ushtrime kardio përveç ushtrimeve barre
Edhe pse klasat barre janë një stërvitje e shkëlqyeshme, ato nuk konsiderohen ushtrime aerobike ose ushtrime kardiovaskulare. Sigurohuni që të përfshini më shumë kardio përveç rutinës tuaj të barrës.
- Profesionistët e shëndetit zakonisht rekomandojnë të bëni rreth 150 minuta ose 2 1/2 orë aktivitet kardiovaskular çdo javë.
- Synoni ushtrime me intensitet të moderuar. Kjo duhet të rrisë rrahjet e zemrës tuaj, ritmin e frymëmarrjes më shpejt dhe të shkaktojë djersitje.
- Ushtrimet që mund të përfshihen janë: ecja, vrapimi, përdorimi i mjetit eliptik, ecja, vallëzimi, noti ose bërja e një ore gjimnastike.
Hapi 2. Merrni parasysh shtimin në forma të tjera të trajnimit të forcës
Ushtrimet Barre ju ndihmojnë të tonifikoni dhe forconi muskujt tuaj; megjithatë, ky lloj ushtrimi nuk jep të njëjtat përfitime si format më tradicionale të stërvitjes së forcës.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës si mbledhjet ose goditjet konsiderohen si ushtrime të përbëra, jo ushtrime izometrike si lëvizjet e barre. Ushtrimet e përbëra ndihmojnë në ndërtimin e më shumë forcës sesa ushtrimet izometrike.
- Nëse doni të tonifikoni dhe ndërtoni forcë, bëni një kombinim të ushtrimeve tradicionale të trajnimit të forcës me klasat tuaja të stërvitjes.
Hapi 3. Planifikoni disa ditë pushimi çdo javë
Klasat Barre mund të mos duken si një stërvitje e vështirë ose intensive, por të nesërmen do t'i ndjeni të gjitha ato lëvizje të vogla delikate. Planifikoni ditë pushimi për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet.
- Ka një sërë arsyesh për të përfshirë një deri në dy ditë pushim gjatë javës. Arsyeja më e madhe është se muskujt tuaj në të vërtetë rriten në madhësi dhe forcë gjatë pushimit - jo kur ngrini pesha ose punoni.
- Asnjëherë pushimi nuk mund të çojë në lodhje dhe lodhje. Bëni një pushim për mirëqenien tuaj mendore dhe fizike.
Këshilla
- Ashtu si çdo lloj stërvitje, nëse ndjeni dhimbje, siklet ose keni vështirësi në frymëmarrje gjatë një stërvitjeje barre, ndaloni menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.
- Nxënësit fillestarë mund të ndiejnë më shumë dhimbje dhe dhimbje pas klasave të para, ndërsa muskujt e tyre mësohen me këtë rutinë.
- Stërvitja barre ndihmon në forcimin e të gjithë këmbës dhe përmirëson mënyrën e lëvizjes së këmbëve tona. Bërja e stërvitjeve të rregullta barre do të plotësojë dhe përmirësojë performancën në aktivitete të tjera që kërkojnë biomekanikë të mirë, të tilla si vrapimi ose gjimnastika.
