Ju mund të keni mësuar se këmbët e një balerini duhet të kenë një hark të lartë dhe shpinë të lartë, por mos u shqetësoni nëse këmbët tuaja duken pak të sheshta! Totallyshtë krejtësisht e mundur të përmirësoni fleksibilitetin dhe forcën në këmbët tuaja, pavarësisht se çfarë lloj harku keni. Nëse i përmbaheni asaj, mund të arrini një pikë të bukur të gishtit që verbon në skenë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrihet
Hapi 1. Uluni dhe izoloni secilën pjesë të këmbës kur drejtoni gishtërinjtë
Merrni një pozicion të rehatshëm të ulur në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Përkulni gishtërinjtë tuaj së pari, pastaj zhvendosni këmbët për të drejtuar gishtërinjtë tuaj. Tjetra, përkulni gishtërinjtë tuaj lart në ajër, pastaj përkulni tërë këmbën tuaj prapa.
- Mundohuni t’i mbani gishtërinjtë tuaj të dredhur për aq kohë sa të keni mundësi gjatë këtij ushtrimi.
- Përsëriteni këtë shtrirje për 30 deri në 60 sekonda në ditë.
Hapi 2. Forconi gishtërinjtë tuaj me një shtrirje të gishtërinjve të pianos
Qëndroni drejt dhe ngrini njërën këmbë nga toka. Pastaj, drejtojeni secilën gisht një nga një, duke filluar me gishtin e madh. Kjo duhet të duket sikur jeni duke luajtur një peshore në një piano me gishtërinjtë tuaj.
Kjo shtrirje zakonisht merr disa sekonda për secilën përsëritje. Përsëriteni shtrirjen 5 herë në ditë për gishtërinjtë fleksibël
Hapi 3. Përfundoni një elastik flokësh rreth gishtërinjve tuaj për një shtrirje rezistence
Vendosni një elastik të mbuluar me pëlhurë rreth topit të këmbës tuaj në bazën e gishtërinjve tuaj. Ngadalë përhapni gishtërinjtë tuaj në anët, duke e shtrirë elasticitetin. Mbajeni për disa sekonda, pastaj qetësoni këmbën.
- Përsëriteni shtrirjen për 30 deri në 60 sekonda çdo ditë.
- Llastiku i flokëve duhet të jetë rreth të gjithë gishtërinjve tuaj në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Bëni presione në këmbë për harqe më të gjatë dhe më të fortë
Qëndroni gjatë me këmbët tuaja paralele me njëra -tjetrën dhe këmbët tuaja të drejtuara përpara. Ngrini thembrën e njërës këmbë nga toka dhe rrokullisni këmbën përmes pozicionit tuaj të pikëzës derisa shpina e gishtërinjve të këmbës të shtypet në tokë. Rrokullisni këmbën poshtë në dysheme, pastaj alternojeni në këmbën tjetër.
- Vazhdoni të alternoni para dhe mbrapa për rreth 1 minutë për të shtrirë këmbët tuaja. Bëni shtrirjen çdo ditë për të marrë rezultate.
- Mbani këmbët tuaja në linjë me gjunjët tuaj ndërsa bëni këtë ushtrim.
Hapi 5. Përfundoni një brez rezistence rreth topit të këmbës tuaj ndërsa e drejtoni atë
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Përfundoni një brez rezistence rreth topit të këmbës tuaj pak mbi harkun tuaj. Pastaj, ngadalë zhvendosni këmbën në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë të drejtuar, duke shtyrë kundër rezistencës së brezit. Zhvendosni këmbën tuaj mbrapa dhe me radhë për të punuar gishtërinjtë tuaj.
Bëni 2 deri në 3 grupe me 10-15 përsëritje në ditë
Hapi 6. Kryeni shtrirje të shpejta për fleksibilitetin e këmbës
Ngrihuni drejt me këmbët tuaja paralele me njëra -tjetrën, duke veshur këpucët tuaja pointe. Kryqëzoni 1 këmbë mbi tjetrën dhe vendoseni këmbën në tokë me shpinën (pjesa e sipërme e këmbës) kundër dyshemesë. Ngadalë uleni veten në një pllakë për të thelluar shtrirjen. Qëndroni për një moment, pastaj ngadalë ngrihuni për të filluar.
Bëni këtë shtrirje në secilën nga këmbët tuaja çdo ditë për të përmirësuar gradualisht hapin tuaj
Hapi 7. Shtrini viçat në mënyrë që muskujt tuaj mbështetës të jenë fleksibël
Qëndroni para një muri me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve. Vendoseni topin prej 1 këmbë kundër murit me këmbën tuaj të drejtuar. Uluni në një drekë, duke shtypur këmbën tuaj të përparme për ta shtrirë atë. Mbajeni për 30-60 sekonda, pastaj lëshojeni.
- Ndërroni këmbët dhe shtrini anën tjetër. Bëni këtë shtrirje çdo ditë për rezultate të mira.
- Shtrirja e muskujve të viçit tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve si fashiti i shputës.
Hapi 8. Forconi këmbët tuaja të poshtme me ngritjen e viçave përmes plie
Ngrihuni drejt me këmbët tuaja paralele me njëra -tjetrën, duke u mbajtur në një shtyllë ose karrige për mbështetje. Ngadalë përkulni gjunjët në një demi plie, duke i mbajtur gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj. Në plisin tuaj, ngadalë rrotullohuni nëpër këmbë në pikën tuaj më të lartë. Ngadalë ngrihuni në një pozicion pointe në këmbë, pastaj uleni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
Përsëriteni 8 deri në 12 herë për të përfunduar një grup. Kryeni ushtrimin çdo ditë për të marrë rezultate të mira
Metoda 2 nga 3: Ushtrime për këmbë dhe këmbë
Hapi 1. Ngrini një peshqir duke përdorur vetëm këmbën tuaj
Uluni dhe vendosni një peshqir dore në dysheme para jush. Përkulni gjurin dhe vendosni këmbën në peshqir. Përdorni gishtërinjtë tuaj për të hequr peshqirin nën këmbën tuaj. Rrafshoni peshqirin përsëri dhe përsëritni shtrirjen.
Intensifikoni këtë ushtrim duke vendosur një libër në fund të peshqirit për ta bërë më sfiduese për ju që ta bëni atë
Hapi 2. Tërhiqeni veten përpara duke përdorur vetëm gishtërinjtë tuaj për këmbë dhe këmbë më të forta
Qëndroni në një pozicion të relaksuar në një dysheme të sheshtë dhe të lëmuar me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe gishtërinjtë tuaj të këmbës përpara. Vendosni duart në ijet tuaja në mënyrë që të mos tundoheni t'i përdorni ato për vrull. Pastaj, përkulni gishtërinjtë dhe kapni dyshemenë me to. Tërhiqeni trupin përpara duke përdorur vetëm gishtërinjtë tuaj.
Mundohuni të kaloni nëpër dhomën tuaj dhe të ktheheni. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, thjesht bëni ushtrimin derisa të ndjeni ngërçe në këmbën tuaj
Hapi 3. Vendosni peshën tuaj në anën e pasme të gishtërinjve në pikat e këmbëve të ulura
Merrni një pozicion shtrëngues me krahët në anën tuaj, duke shtypur në dysheme. Zhvendoseni peshën tuaj në pjesën e sipërme të trupit tuaj, pastaj ngadalë rrotulloni këmbët tuaja në pozicionin tuaj të pikëzës dhe në pjesën e pasme të gishtërinjve tuaj. Transferoni peshën tuaj në pjesën e prapme të gishtërinjve, por përdorni krahët për t'ju ndihmuar të qëndroni të ekuilibruar. Nëse mundeni, hiqni duart nga dyshemeja për të zhvendosur të gjithë peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj.
- Mbani ekuilibrin tuaj për aq kohë sa të keni mundësi ose deri në një minutë.
- Ky ushtrim është pak më i avancuar, kështu që bëni ngadalë. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni menjëherë.
Hapi 4. Kryeni tendus për kontroll të këmbëve dhe këmbë të zhdërvjellët
Filloni në pozicionin e parë me shpinën drejt, këmbët tuaja së bashku dhe gishtërinjtë tuaj të spikatur. Shtypni gishtin e njërës këmbë në pjesën e përparme, duke e mbajtur gishtin në dysheme. Ngadalë ngrini thembrën, harkun dhe topin e këmbës nga dyshemeja derisa vetëm gishti juaj i mprehtë të prekë dyshemenë. Pastaj, ndryshoni pozicionet dhe sillni këmbën përsëri për të filluar.
- Ndërroni këmbët dhe bëni tendus në të dy anët.
- Pasi të keni tendus në pjesën e përparme, bëni lëvizjen përsëri në anën dhe pastaj në anën e pasme.
- Mundohuni të lëvizni këmbën tuaj në një lëvizje të lëngshme.
Hapi 5. Bëni petet jetet për të përmirësuar fleksibilitetin e këmbës
Filloni me një demi plie me njërën këmbë të përkulur dhe ngritur pak prapa këmbës tjetër. Vendosni krahët në pozicionin e sytjenave, që do të thotë poshtë para trupit tuaj dhe pak të rrumbullakosura. Shtyjeni nga dyshemeja me këmbën tuaj në këmbë dhe drejtojeni gishtin kur dilni jashtë. Vendoseni në këmbën tuaj tjetër, duke e ulur këmbën poshtë në dysheme nga gishti në thembër. Vazhdoni këmbët e alternuara për 5 deri në 10 kërcime në secilën anë.
- Nëse jeni i ri në balet, provoni të praktikoni jetët tuaj në bar derisa të zotëroni formën tuaj.
- Mbani gjurin tuaj të përafruar me këmbën kur zbarkoni.
- Petit jetes janë një kërcim i vogël nga njëra këmbë në tjetrën.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Bëni një ngrohje të shpejtë para se të bëni shtrirjet tuaja
Shtrirja e muskujve të ftohtë mund të rrisë rrezikun e lëndimit. Në vend të kësaj, bëni disa minuta kardio para se të filloni të stërviteni. Provoni diçka si ecja ose vrapimi në vend.
Nëse keni një ngrohje që bëni zakonisht para klasës së baletit, mund ta bëni atë para se të stërviteni
Hapi 2. Ushtroni këmbët tuaja çdo ditë për të marrë rezultate afatgjata
Jini të qëndrueshëm sepse kërkon kohë për të ndryshuar forcën dhe fleksibilitetin e këmbëve tuaja. Për fat të mirë, ka të ngjarë të vini re përmirësime shtesë me kalimin e kohës nëse thjesht qëndroni me të. Krijoni një zakon të punoni këmbët tuaja çdo ditë.
Ju mund të vini re një përmirësim të vogël pas një seance shtrirjeje. Sidoqoftë, këto rezultate ka të ngjarë të jenë të përkohshme. Nëse jeni të qëndrueshëm, mund të merrni rezultate të qëndrueshme
Hapi 3. Shkoni ngadalë në mënyrë që të mos dëmtoni këmbët tuaja
Vallëzimi është i rëndësishëm për ju, kështu që me shumë mundësi dëshironi të shihni ndryshime të mëdha shpejt. Sidoqoftë, shtyrja e këmbëve shumë fort, shumë shpejt rrit rrezikun e lëndimit. Merrni kohën tuaj në mënyrë që të mos lëndoheni.
Shtrëngimi i këmbëve tuaja në pozicione ekstreme mund të shkaktojë dëme të vërteta. Shkoni vetëm aq sa mundeni. Me kalimin e kohës, fleksibiliteti juaj mund të përmirësohet
Hapi 4. Masazhoni këmbët tuaja midis ushtrimeve për të zvogëluar ngërçet
Dhimbjet e këmbëve janë më të këqijat, por ato janë mjaft të zakonshme kur punoni në pikën e gishtit. Kur ndjeni ngërçe, ndaloni atë që po bëni dhe fërkoni butësisht këmbët me duart tuaja. Si një opsion tjetër, vendosni një top tenisi në dysheme, pastaj rrokullisni këmbën mbi të.
Masazhoni këmbën tuaj derisa ngërçi të qetësohet. Ju mund të keni nevojë ta bëni këtë disa herë gjatë stërvitjes së këmbëve
Këshilla
- Bisedoni me instruktorin tuaj të baletit për të gjetur se çfarë ushtrimesh të gishtërinjve, këmbëve ose këmbëve ju rekomandojnë.
- Vallëzimi i baletit rregullisht ju ndihmon të keni një majë të mirë të gishtit.
Paralajmërimet
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtrirje të re për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju.
- Ndaloni të bëni shtrirjet tuaja nëse ndjeni dhimbje.
- Mos rrezikoni të dëmtoni këmbët tuaja. Mbani në mend se ju mund t'i bëni aksidentalisht këmbët tuaja shumë fleksibël, gjë që mund ta bëjë të vështirë për ju që të kontrolloni pikën tuaj.
- Disa valltarë shtrijnë gishtërinjtë dhe këmbët duke i vendosur nën mobilje ose duke përdorur një barelë për gishtërinjtë. Kjo mund të dëmtojë këmbët tuaja, kështu që është më mirë të shmangni këto teknika.
