Allshtë shumë e lehtë të neglizhojmë kujtimet tona në këtë epokë dixhitale, ku shumë prej nesh mund të "Google" me lehtësi gjërat që harrojmë. Edhe pse duket e panevojshme, memorizimi është i rëndësishëm për shumë arsye përtej të qenit i shkëlqyeshëm në natën e vogëlsirave. Për një, disiplinon mendjen, duke e bërë atë më të fokusuar dhe produktiv; ajo që mbani në kujtesën tuaj gjithashtu informon se si mendoni për gjërat dhe ju ndihmon të kuptoni konceptet më shpejt. Duke zvogëluar stresin, duke përmirësuar dietën tuaj dhe duke ndryshuar mënyrën se si mendoni, ju mund të rrisni fuqinë tuaj të kujtesës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i Stresit
Hapi 1. Meditoni çdo ditë
Meditimi për të paktën 15 deri në 30 minuta çdo ditë ndryshon fizikisht trurin tuaj, duke ju bërë më pak të shqetësuar dhe më racional dhe empatik. Përveç kësaj, hulumtimet kanë treguar se meditimi rrit përqendrimin dhe përmirëson gjumin.
- Katër kohët më të mira të ditës për të medituar janë gjëja e parë në mëngjes, sa herë që jeni të stresuar, në pushimin tuaj të drekës ose në fund të ditës tuaj të punës.
- Meditimi para gjumit nuk rekomandohet, pasi ka më shumë gjasa të relaksoheni në gjumë. Me meditim, ju doni të siguroheni që të qëndroni plotësisht zgjuar.
Hapi 2. Bëni joga
Përveç rritjes së forcës dhe fleksibilitetit tuaj fizik, joga ndryshon trurin tuaj. Hulumtimet sugjerojnë se përveç zvogëlimit të stresit, ankthit dhe depresionit, joga mbron trurin nga tkurrja me moshën.
- Shtë interesante që joga parandalon tkurrjen kryesisht në hemisferën e majtë të trurit, e cila shoqërohet me emocione pozitive të tilla si gëzimi dhe lumturia.
- Së bashku me meditimin, joga gjithashtu do t'ju ndihmojë të jeni më të pranishëm - ose "të ndërgjegjshëm" - në jetën tuaj të përditshme.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Hulumtimet tregojnë se stërvitja mund të ndihmojë në kompensimin e rënies njohëse të shkaktuar nga plakja dhe stilet e jetesës gjithnjë e më të ulur. Alsoshtë gjithashtu një reduktues efektiv i stresit që ndihmon në përmirësimin e humorit tuaj dhe rritjen e vetëbesimit tuaj.
- Studimet rekomandojnë të paktën 150 minuta në javë aktivitet të moderuar aerobik siç është ecja e shpejtë, ose 75 minuta çdo javë aktivitet të fuqishëm siç është vrapimi.
- Zgjidhni diçka që ju pëlqen - nëse e urreni vrapimin, mos e detyroni veten të vraponi tri herë në javë; notoni ose bashkohuni me një klasë stërvitjeje ose klubi sportiv në vend.
- Jini realistë sa shpesh mund të stërviteni. Nëse e dini që nuk mund të bëni 30 minuta ecje çdo ditë, 5 ditë në javë, ndani atë në rritje më të vogla prej 10 minutash aty -këtu.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Mesatarisht, të rriturit kanë nevojë për 7.5 deri në 9 orë gjumë çdo natë; fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë edhe më shumë (midis 8.5 dhe 18 orë, në varësi të moshës së tyre). Kur flemë vazhdimisht dobët, ka më shumë të ngjarë të vuajmë nga stresi, ankthi, kujtesa e dobët dhe shumë gjendje të tjera të padëshirueshme.
- Nëse meditoni çdo ditë, bëni yoga dhe ushtroheni rregullisht, duhet ta keni më pak të vështirë të flini natën.
- Jepini vetes të paktën 30 minuta në fund të ditës për t'u qetësuar para se të flini. Shtrihuni në shtrat dhe shpenzoni 20 minuta për relaksim progresiv të muskujve, ose lexoni një libër.
- Shmangni shikimin e ekraneve (kompjuter, TV, telefon, tabletë) para gjumit.
- Kur flini, truri juaj konsolidon informacionin në bankën tuaj të kujtesës afatgjatë. Kur nuk po flini mjaftueshëm, kjo ndikon në aftësinë e trurit tuaj për ta bërë këtë dhe kujtesa juaj vuan.
Hapi 5. Organizohuni
Easyshtë e lehtë të stresohesh kur nuk mund të gjesh çelësat ose disa dokumente të rëndësishme, ose kur hyn në shtëpinë tënde dhe ndihesh sikur je duke u mbytur në rrëmujë. Zgjedhja e vendeve specifike për gjithçka dhe pastaj largimi i tyre vazhdimisht do të ndihmojë në zvogëlimin e stresit në jetën tuaj dhe do ta mbajë mendjen tuaj të lirë të përqëndrohet në gjëra të tjera (si rritja e kujtesës tuaj!).
- Ju nuk duhet të bëni gjithçka menjëherë. Filloni me gjëra të vogla si mbajtja e çelësave në një tabaka ose grep pranë derës, ose marrja e një zotimi për të hequr gjithmonë pallton, këpucët dhe çantën tuaj në momentin kur të ktheheni në shtëpi.
- Nëse keni shumë për të bërë, bërja e një liste të detyrave do t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj dhe t'ju mbajë në rrugën e duhur.
Hapi 6. Shoqërohuni
Kaloni kohë me njerëz, shoqëria e të cilëve ju pëlqen dhe që ju bëjnë të ndiheni si versioni më i mirë i juaji. Shoqërimi mund të zvogëlojë ankthin, të rrisë vetëbesimin dhe të na tërheqë nga gjërat që na stresojnë.
Nëse nuk keni ndonjë shok/familje ose jetoni larg miqve/familjes tuaj, merrni parasysh që të bashkoheni në një klub ose komunitet online ose të telefononi miqtë/familjen tuaj duke përdorur një program video chat në internet
Hapi 7. Qeshni
Hulumtimet sugjerojnë se e qeshura mund të përmirësojë kujtesën afatshkurtër tek të rriturit e moshuar. Ai gjithashtu rrit endorfinat dhe forcon sistemin imunitar, duke ulur stresin dhe duke përmirësuar kujtesën në mesin e të gjitha grupmoshave.
Shikoni filma komikë ose video në YouTube, ndani shaka me miqtë, merrni pjesë në një shfaqje komedi stand -up - bëni gjëra që ju bëjnë të qeshni rregullisht
Hapi 8. Kaloni një ditë me banjë
Shkoni në një banjë ose, nëse jeni me buxhet, jepini vetes një ditë me banjë në shtëpi. Bëni një dush ose një dush të mirë, përdorni një maskë të bukur për fytyrën, kapni thonjtë dhe thonjtë e këmbëve, fshijini këmbët, fshiheni në një hidratues të mirë pas banjës/dushit tuaj. Merrni kohë për t'u përqëndruar në bërjen e vetes të ndiheni mirë; ndiheni krenarë për veten që kujdeseni për veten.
Nëse nuk keni mundësi të paguani për një masazh, pyesni një mik apo partnerin tuaj që të shkëmbejë masazhe me ju
Hapi 9. Shkëputeni
Ulja e përdorimit të teknologjisë (domethënë ulja para kompjuterit, telefonit ose tabletit tuaj) edhe për 30 minuta mund të përmirësojë shëndetin e trurit tuaj dhe t'ju ndihmojë të mendoni më thellë. Kalimi i kohës larg kompjuterit tuaj ju bën më pak të ngjarë të angazhoheni në punë jashtë orarit të punës. Gjithashtu ju ndihmon të qëndroni më prezent në këtë moment dhe ju blen kohë për të bërë gjëra që lehtësojnë stresin si ushtrimet ose meditimi.
Hapi 10. Shihni një mjek
Nëse jeni vazhdimisht në ankth dhe stres, dhe/ose nuk jeni në gjendje të flini, konsideroni të shihni një profesionist mjekësor. Ju mund të gjeni se këshillimi (me një këshilltar klinik të regjistruar ose një psikolog) është gjithçka që ju nevojitet, ose mund të zgjidhni të merrni një ilaç, ose ndoshta do t'i kombinoni të dyja. Flisni me mjekun tuaj se cila është zgjedhja më e mirë për ju. Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Si mund të ndihmojë joga e përditshme në uljen e stresit?
Ju ndihmon të praktikoni vëmendjen.
Pothuajse! Yoga është me të vërtetë një formë e shkëlqyer e meditimit që mund t'ju ndihmojë të jeni më të pranishëm. Ky nuk është përfitimi i vetëm i jogës, megjithatë! Ka një mundësi më të mirë atje!
Ai parandalon tkurrjen e hemisferës së majtë të trurit tuaj.
Mbylle! Po, është treguar se joga e përditshme parandalon tkurrjen e anës së trurit tuaj të lidhur me gëzimin dhe lumturinë. Truri juaj nuk është e vetmja pjesë e juaja që përfiton nga joga, megjithatë! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Ju mban energjik dhe në formë.
Provo përsëri! Trueshtë e vërtetë se joga është një formë fantastike e stërvitjes e cila ju mban të mprehtë dhe plot energji në jetën tuaj të përditshme. Sidoqoftë, joga nuk ka të bëjë vetëm me qëndrimin në formë! Mendoni përsëri!
Të gjitha sa më sipër.
Absolutisht! Yoga është një praktikë holistike që zvogëlon stresin duke forcuar mendjen dhe trupin tuaj. Shtë një mundësi e shkëlqyeshme për të përzier praktikat e meditimit me stërvitjen fizike. Edhe shkenca ka treguar se joga rrit trurin! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani antioksidantë
Studimet kanë treguar se boronicat në veçanti ndihmojnë në mbrojtjen e trurit dhe mund të zvogëlojnë efektet e sëmundjeve të lidhura me moshën, siç është sëmundja e Alzheimerit dhe demenca. Synoni për 1 filxhan boronica në ditë; ato mund të jenë të freskëta, të ngrira ose të thara në ngrirje. Shegët (ose lëngu i shegës pa sheqer të shtuar) janë gjithashtu një burim i mirë i antioksidantëve.
Hapi 2. Hani yndyrna të shëndetshme
Shumë peshq, përfshirë salmonin, janë të pasura me acide yndyrore omega-3 të domosdoshme për funksionimin e trurit. Këto acide gjithashtu zvogëlojnë inflamacionin. Synoni për një servim 4-ons 2 deri në 3 herë në javë. Avokadot ofrojnë një burim tjetër të yndyrës së shëndetshme - të pangopur, e cila ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe kontribuon në rrjedhjen e shëndetshme të gjakut.
Hapi 3. Hani arra dhe fara
Arrat dhe farat janë burime të mëdha të vitaminës E, të cilat mund të ndihmojnë në minimizimin e rënies njohëse që shoqëron moshën. Synoni për 1 ons çdo ditë arra ose gjalpë arrash të pa hidrogjenizuar. E papërpunuar ose e pjekur nuk ka rëndësi, por kini kujdes nga përmbajtja e kripës.
Hapi 4. Hani drithëra
Ushqimi i drithërave promovon shëndetin kardiovaskular, i cili nxit qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin, përfshirë trurin. Synoni për 1/2 filxhan drithëra me kokërr të plotë, 1 deri në 3 feta bukë, ose 2 lugë gjelle embrion gruri çdo ditë.
Hapi 5. Hani fasule
Fasulet ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak (glukozës), nga e cila truri varet nga karburanti. Synoni për 1/2 filxhan fasule çdo ditë.
Hapi 6. Pini çaj të pjekur fllad
Synoni për 2 deri në 3 gota në ditë çaj të nxehtë ose të ftohtë. Sasia e vogël e kafeinës që përmban çaji mund të ndihmojë në rritjen e kujtesës, përqendrimit dhe humorit. Çaji gjithashtu përmban antioksidantë.
- Sigurohuni që çaji të jetë me gjethe të lirshme ose në një qese çaji: çajrat në shishe ose pluhur nuk janë efektive.
- Nëse vuani nga stresi, mund t'ju duhet të zvogëloni marrjen e kafeinës pasi kjo mund të rrisë ankthin/stresin tuaj.
Hapi 7. Hani çokollatë të zezë
Çokollata e zezë përmban antioksidantë dhe disa stimulues natyralë, përfshirë kafeinën, për të rritur përqendrimin dhe përqendrimin dhe për të rritur disponimin. Synoni për 1/2 deri në 1 ons (por jo më shumë se kaq) në ditë.
Hapi 8. Pini mjaft ujë
Truri përbëhet nga afërsisht 80% ujë; kur truri juaj është i dehidratuar në mënyrë kronike, ai nuk funksionon siç duhet. Për të llogaritur sa ujë keni nevojë për të pirë çdo ditë, merrni peshën tuaj në paund dhe ndani atë me 2. Kjo është sa ujë duhet të pini çdo ditë, në ons.
- Nëse peshoni 150 kilogramë, do t'ju duhet të pini 75 ons ujë çdo ditë.
- Ju mund të keni nevojë të pini më shumë ujë në ditët kur djersitni më shumë, për shembull, nga stërvitja ose moti i nxehtë.
Hapi 9. Merrni parasysh marrjen e suplementeve
Nuk ka hulumtime të mjaftueshme shkencore për të vërtetuar se ndonjë nga shtesat e njohura të "nxitjes së trurit" funksionon në të vërtetë. Ata që kanë potencial përfshijnë ginkgo biloba (përmirëson rrjedhjen e gjakut), acide yndyrore omega-3, Huperzine A, Acetyl-L-carnitine, vitaminë E dhe xhensen aziatik/Panax. Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Pse është e rëndësishme të hani shumë arra për të rritur fuqinë tuaj të kujtesës?
Arrat përmbajnë shumë omega-3.
Jo fare! Arrat nuk përmbajnë asnjë omega-3. Omega-3 është një acid yndyror i shkëlqyeshëm për kujtesën që ka më shumë gjasa të gjeni në peshq si tilapia ose salmon, ose në avokado. Provoni një përgjigje tjetër…
Arrat janë të pasura me proteina.
Provo përsëri! Po, shumë arra janë vërtet të pasura me proteina, por kjo nuk ka të bëjë shumë me arsyen pse ato janë të mira për kujtesën tuaj. Proteina është e mirë të kesh në dietën tënde, por nuk është faktori më i rëndësishëm për kujtesën. Provo përsëri…
Arrat kanë shumë vitaminë E.
Po! Arrat, së bashku me farat, vërtet paketojnë shumë kur bëhet fjalë për vitaminën E. Kjo është e rëndësishme sepse vitamina E ndihmon në parandalimin e rënies njohëse ndërsa plakeni. Mundohuni të merrni rreth një ons arra në ditë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Arrat përmbajnë stimulues që rrisin përqendrimin.
Jo! Arrat janë të mira për ju në disa mënyra, por ato nuk kanë ndonjë stimulues për të rritur përqendrimin. Nëse një ngritje e vogël është ajo që ju nevojitet, provoni në vend të saj çokollatën e zezë! Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i mënyrës se si mendoni
Hapi 1. Praktikoni vëmendjen
Kur jeni të ndërgjegjshëm, po jetoni në momentin. Mendja juaj nuk është e përqendruar në të kaluarën ose të tashmen, por në këtu dhe tani. Të jesh i ndërgjegjshëm do të thotë gjithashtu të njohësh mendimet, ndjenjat dhe situatën aktuale pa gjykim.
- Mos: Sot më parë, dikush u tërhoq para jush në radhë në dyqan ushqimore. Ju menduat të thoni diçka, por vendosët kundër tij. Tani nuk mund të ndaloni së menduari se sa i zemëruar jeni ndjerë në atë moment; ju praktikoni pa pushim në mendjen tuaj gjërat që dëshironi të kishit thënë për atë person.
- Bëni: Sa herë që kujtimi i zemëruar i atij personi që lëkundet para jush shfaqet në kokën tuaj, pranojeni atë, por më pas lëreni të shkojë. Mendoni, "po, u ndjeva i zemëruar atëherë, por nuk kam pse të humbas kohë duke u zemëruar tani", dhe pastaj kthejeni vetëdijen tuaj në momentin e tanishëm. Në një kuptim, të jesh i ndërgjegjshëm do të thotë të dalësh nga koka (dhe në moment)!
Hapi 2. Kushtojini vëmendje rrethinës tuaj
Kjo lidhet me të qenit të ndërgjegjshëm. Praktikoni të bëni një fotografi mendore të rrethinës tuaj. Kushtojini vëmendje gjërave përreth jush - ngjyrave, aromave, njerëzve, motit. Jeto në moment.
Hapi 3. Shmangni kryerjen e shumë detyrave
Studimet kanë treguar se truri juaj nuk mund të kalojë në mënyrë efikase midis detyrave, që do të thotë se kur bëni shumë detyra, në të vërtetë humbni kohë. Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se ne kemi më pak gjasa të mbajmë atë që mësojmë kur jemi me shumë detyra. Me pak fjalë, nëse doni të mbani mend diçka, mos e bëni atë gjatë kryerjes së shumë detyrave!
Hapi 4. Mësoni gjëra të reja
Mësoni një gjuhë, luani një instrument, shtoni fjalorin tuaj - mësimi i gjërave të reja do ta mbajë trurin tuaj në majë të gishtave, për të thënë kështu. Kur bëjmë të njëjtat gjëra çdo ditë, truri ynë nuk merr stimulimin që i nevojitet për t’u rritur, prandaj sigurohuni që të prezantoni gjëra të reja rregullisht.
Ju gjithashtu mund të provoni të mësoni mënyra të ndryshme të përdorimit të shqisave tuaja-për shembull, të lani dhëmbët me dorën tuaj jo dominuese (nëse jeni me dorën e djathtë, përdorni të majtën) ose ta ktheni përmbys një libër dhe ta lexoni në atë mënyrë për 10 minuta
Hapi 5. Përfshini të gjitha shqisat tuaja në krijimin e një kujtese
Studimet tregojnë se përdorimi i shqisave të shumta na ndihmon të kuptojmë dhe mbajmë mend më mirë konceptet e reja. Nëse doni të mbani mend diçka, përfytyrojeni atë, shkruajeni dhe thuajeni me zë të lartë.
- Nëse po përpiqeni të mbani mend emrin e dikujt, përfytyrojeni atë me emrin e tij të shkruar në kokë. Ndërsa e bëni këtë, thoni emrin e tyre me zë të lartë.
- Nëse po përpiqeni të mësoni përmendësh një gjuhë, zgjidhni 10 deri në 20 fjalë për t’i mbajtur mend çdo ditë dhe shkruani secilën prej tyre 10 herë ndërsa i thoni me zë të lartë. Ju madje mund ta bëni këtë disa herë derisa të mund të shkruani dhe thoni çdo fjalë në mënyrë perfekte, pa pasur nevojë të mendoni për të.
- Kartat flash janë një shembull i mirë se si mund të regjistroni vizualizim, shkrim dhe të folur për të krijuar kujtime; ato janë një mjet i mrekullueshëm për të studiuar.
Hapi 6. Përsëritni gjërat
Nëse doni të ndihmoni një kujtesë të mbetet në trurin tuaj, thuajeni atë me zë të lartë ndërsa përfundoni aktivitetin që lidhet me të.
Kur takoni dikë të ri, thoni emrin e tij ndërsa i shtrëngoni dorën ("Përshëndetje Sam"), pastaj thuajeni përsëri kur të përfundoni bisedën ("Ishte mirë që u takova, Sam") ose, nëse kjo ju duket e çuditshme, mundeni thuaji vetes në heshtje ndërsa largoheni
Hapi 7. Krijoni shoqata
Në dalje nga dera në mëngjes, ju kujtohet se kur të ktheheni në shtëpi ju duhet të lani rrobat. Në vend që t’i shkruani vetes një shënim ose të filloni lavanderi para se të shkoni, mund të bëni diçka si të lini një këpucë jashtë në korridorin tuaj (nëse korridori juaj është zakonisht bosh/i rregullt, domethënë). Thjesht duke parë atë këpucë jashtë vendit duhet të ndezë kujtesën e dëshirës për të larë lavanderi.
Lidhja e një koncepti me një fotografi, person ose imazh të veçantë është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të rritur kujtesën
Hapi 8. Mos e mbingarkoni trurin tuaj
Truri juaj mund të përpunojë vetëm aq shumë informacion në të njëjtën kohë; reduktoni atë që dëshironi të mësoni në copa të vogla, të thuash. Për të siguruar që ju përdorni kujtesën tuaj në mënyrë sa më efektive, jepni përparësi asaj që dëshironi të mësoni përmendësh dhe filloni me informacionin më të rëndësishëm.
- It’sshtë e rëndësishme t'i jepni vetes kohë dhe hapësirë për t'i kujtuar siç duhet gjërat. Shpesh na duhet kohë vetëm për të përpunuar informacionin para se ta përdorim siç duhet.
- Në vend që të mbani mend numrin, 5-6-2-2-8-9-7, bëjeni atë 562-28-97.
Hapi 9. Provoni veten çdo ditë
Gjatë ditës, jepini vetes teste të vogla - për shembull, kur largoheni nga një restorant, pyesni veten të përshkruani se si dukej serveri juaj: flokët, sytë, ngjyra e këmishës, emri (nëse kishte një etiketë emri).
Hapi 10. Mos u dorëzoni
Truri juaj mund të ngadalësohet me moshën, por është ende e mundur të mësoni gjëra të reja dhe të përmirësoni funksionin e trurit tuaj. Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Si mund të stimuloni më së miri të menduarit e mprehtë?
Mësoni si të luani një instrument të ri ndërsa shikoni një dokumentar edukativ ose dëgjoni një libër audio.
Definitivisht jo! Multitasking mund të duket më produktive, por në fakt nuk është kështu. Kjo ju bën më pak të përqendruar dhe të vëmendshëm në çdo aktivitet, duke çuar në joefikasitet dhe më shumë gabime. Ju gjithashtu mbani shumë më pak informacion në këtë mënyrë. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Përqendrohuni në një detyrë ose aktivitet në të njëjtën kohë.
E drejtë! Sa herë që po bëni diçka për të mprehur mendjen tuaj, jepni gjithçka. Mos e mbingarkoni veten me informacion, përndryshe nuk do të keni një shans për t'i mbajtur të gjitha. Mënyra më e mirë për të thithur informacionin për aplikim në të ardhmen është të përqendroheni dhe të jepni përparësi asaj që jeni duke bërë në këtë moment! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Bëni zakon të praktikoni të njëjtat rutina në të njëjtën kohë çdo ditë.
Jo tamam! Pak rutinë është një gjë e mirë, por shumë e lodh mendjen. Ju duhet t'i ndryshoni aktivitetet tuaja të përditshme në mënyra të mëdha dhe të vogla në mënyrë që truri juaj të ketë hapësirë për të qenë krijues dhe të mendojë në mënyra të reja. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të marrësh një rrugë të re për në punë ose shkollë çdo mëngjes. Provo përsëri…
Përqendrohuni në mësimin vizual mbi llojet e tjera të të mësuarit.
Jo fare! Sigurisht, shoqatat vizuale mund t'ju ndihmojnë të mbani informacionin në një mënyrë intuitive, por nuk duhet të përqendroheni në mësimin vizual mbi llojet e tjera të të mësuarit. Edhe nëse jeni një nxënës vizual, kombinimi i stilit tuaj të të mësuarit me shqisat e tjera do t'ju japë rezultate më të mira. Nëse doni të mësoni përmendësh diçka, përfytyrojeni atë, por edhe thuajeni me zë të lartë dhe shkruajeni! Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
