Pjesëmarrja korrekte krijon bazën për shumicën e lëvizjes së bukur të baletit klasik. Por pjesëmarrja e dobët ose e pasaktë mund të kufizojë gamën tuaj të lëvizjes dhe të shkaktojë probleme në gju. E thënë thjesht, pjesëmarrja është baza për të gjitha pozicionet e baletit, ku këmbët tuaja lëvizin për t'i kthyer këmbët tuaja jashtë dhe larg trupit tuaj. Meqenëse kjo lëvizje nuk duhet të vijë nga gjunjët tuaj, është e rëndësishme të forconi muskujt në ijet tuaja, gjë që krijon pjesëmarrje të mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Vlerësimi i pjesëmarrjes suaj
Hapi 1. Gjeni një profesionist
Meqenëse pjesëmarrja e pasaktë mund të dëmtojë muskujt dhe të çojë në probleme të gjurit, është e rëndësishme që të punoni në pjesëmarrjen tuaj me një mësues profesionist të baletit. Mundohuni të gjeni një shkollë para-profesionale të baletit që lidhet me një kompani baleti profesionale. Në këtë mënyrë, një instruktor mund t'ju kushtojë vëmendje individuale, duke ju ndihmuar të arrini pjesëmarrjen perfekte.
- Nëse nuk mund të gjeni një mësues baleti me përvojë, përpiquni të gjeni një balerinë të avancuar në studion tuaj. Ata mund të jenë në gjendje të ofrojnë disa këshilla falas pasi marrja e mësimeve private me mësues profesionistë të baletit kushton më shumë sesa vetëm mësime në grup. Disa mund të japin mësime private për studentë më të avancuar dhe mësime grupore për më pak të përparuar.
- Sidoqoftë, nëse doni vetëm disa këshilla, pyesni para fillimit të mësimit nëse mësuesi juaj ka kohë pas mësimit dhe qëndroni pas mësimit në mënyrë që ata t'ju japin disa korrigjime dhe udhëzime për pjesëmarrjen tuaj.
Hapi 1.
Meqenëse muskujt e valltarëve të rinj të baletit janë ende në zhvillim, është më e lehtë të përmirësosh fleksibilitetin kur je i ri (para moshës 12 vjeç)
Hapi 2. Bëhuni gati për pjesëmarrje
Para se të merrni pjesë, qëndroni para një pasqyre me këmbët tuaja të prekura dhe të drejtuara përpara në një pozicion paralel. Sigurohuni që kocka juaj e bishtit të jetë drejtuar poshtë, jo të shtyhet jashtë dhe mbrapa. Qëndroni fort në këmbët tuaja.
- Kontrolloni në pasqyrë nëse jeni duke tërhequr këmbët në katër këmbë dhe duke i shtyrë shpatullat tuaja poshtë me një qëndrim të mirë.
- Nëse jeni shumë të tensionuar kur filloni të merrni pjesë, ka më shumë të ngjarë të shkaktoni tendosje dhe dëmtim të muskujve. Kaloni të paktën 10 minuta duke shtrirë muskujt e këmbëve dhe ijeve para se të vallëzoni.
Hapi 3. Merrni pozicionin
Pasi të jeni në pozicionin e duhur, ngrini gishtërinjtë lart dhe larg njëri -tjetrit (në kënde të kundërta 90 gradë). Criticalshtë kritike që ju thjesht të mos i ktheni këmbët larg duke përdorur gjunjët dhe këmbët e poshtme. Në vend të kësaj, zhvendosni peshën tuaj në ijet tuaja në mënyrë që këmbët tuaja të lëvizin natyrshëm. Sigurohuni që nuk e vendosni të gjithë peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj të mëdhenj në vend që ta shpërndani atë në këmbët tuaja.
- Pjesëmarrja ideale është 180 gradë. Mos u shqetësoni nëse nuk mund të merrni pjesë aq shumë. Shtrirja mund të përmirësojë fleksibilitetin tuaj me disa shkallë. Pjesëmarrja e mirë do të thotë gjithashtu se jeni të sinqertë për atë që është pjesëmarrja juaj natyrore dhe mos u përpiqni ta detyroni atë.
- Sigurohuni që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën tuaj. Pjesëmarrja e dobët vë tendosje vetëm në gishtërinjtë tuaj të mëdhenj dhe rrotullon këmbët tuaja. Në vend të kësaj, këmbët tuaja duhet të jenë të barabarta me tokën.
Hapi 4. Shmangni detyrimin e pjesëmarrjes tuaj
Ndërsa mund të duket e lehtë të përdorësh gjunjët për të përhapur këmbët më larg, mos e bëni. Kjo do të tendosë gjunjët dhe këmbët tuaja. Hulumtimet tregojnë se kjo shkakton shtrirje të dobët dhe mund të çojë në lëndime. Pjesëmarrja duhet të ndihet si një qëndrim natyror. Ju nuk duhet të ndjeni ndonjë tendosje për ta mbajtur atë në çdo pozicion. Nëse vazhdoni të praktikoni pjesëmarrje të dobët, do të filloni të ndjeni dhimbje në gju dhe dhimbje të muskujve.
- Forca për pjesëmarrjen tuaj duhet të vijë nga thelbi, kofshët e brendshme dhe fundi.
- Iestshtë më e lehtë të detyrosh këmbët kur je në pozicionin e 5 -të. Por, gjithmonë duhet të jeni të kujdesshëm kundër rrotullimit të pahijshëm të këmbëve tuaja.
Pjesa 2 nga 2: Shtrirja për të përmirësuar pjesëmarrjen
Hapi 1. Praktikoni bretkosën
Shtrihuni në bark ndërsa pushoni në bërryla dhe parakrah. Lëvizni këmbët së bashku. Gjunjët duhet të jenë të drejtuar në mënyrë që të bëni një diamant. Këmbët tuaja duhet të prekin dhe të qëndrojnë në dysheme. Merrni frymë dhe mbajeni pozicionin për 3 deri në 6 frymë. Bëni sa më shumë përsëritje sa të mundeni. Shtrirja e bretkosës mund të hapë ijet, ijet dhe muskujt e brendshëm të kofshës.
- Për të shtrirë muskujt siç duhet, mbajeni pjesën e poshtme në dysheme (jo të ngritur lart në ajër).
- Ju gjithashtu mund t'i vendosni këmbët në pozicionin e parë, pastaj të bëni goditje të vogla me këmbën e pasme. Kjo do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj në fund, kofshë dhe stomak.
Hapi 2. Bëni fluturën
Uluni në dysheme dhe vendosni këmbët tuaja së bashku në mënyrë që kyçet e këmbës të rrotullohen në një formë diamanti. Mbajini këmbët me duart tuaja dhe uluni drejt. Mundohuni të ulni kyçin e këmbës në tokë në mënyrë që kofshi juaj të hapet. Mbajeni pozën për 30 sekonda njëherësh dhe përsëriteni sa herë që ndiheni rehat. Shtrirja e fluturës mund të përmirësojë muskujt e ijëve, ijëve dhe kofshës tuaj të brendshme, të cilat mund t’ju bëjnë më fleksibël.
Mund të ndihmojë që dikush të shtyjë ngadalë në gjunjë për fleksibilitet maksimal
Hapi 3. Bëni një shtrirje kërcimi
Gjunjëzohuni dhe vendosni një jastëk nën njërin nga gjunjët tuaj. Mbani të dy këmbët tuaja të kthyera dhe kërceni përpara me gjurin që nuk ka jastëk nën të. Lunge derisa gjuri juaj të ketë një kënd prej 90 gradë dhe mbështetini duart në gjurin tuaj. Vazhdoni të shtyni derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë dhe mbajeni për 15 sekonda. Përsëriteni këtë 3 ose 4 herë. Pastaj bëjeni me gjurin e kundërt.
- Ju duhet të mbani ijet tuaja në nivel dhe të siguroheni që boshti juaj i bishtit të mos ngjitet. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë.
- Shtrirjet në këmbë mund të përmirësojnë rrotullimin e ijëve tuaj, duke e bërë daljen më të lehtë.
Hapi 4. Bëni shtrirjen e urës me një brez elastik
Shtrihuni në shpinë dhe mbani gjunjët së bashku dhe të përkulur. Përfundoni një brez elastik (si një theraband) rreth kofshëve tuaja. Ngadalë ngrini legenin tuaj dhe kthehuni lart në mënyrë që ato të përafrohen me kofshët tuaja të mbështjella. Ngadalë sillni shpinën në tokë. Kjo shtrirje mund të forcojë kërdhokullat, shpinën dhe pjesën e poshtme.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë me njërën këmbë të kryqëzuar mbi tjetrën, në mënyrë që njëra kofshë të mbështetet në tjetrën. Kjo do t'ju sfidojë që ta mbani legenin tuaj të përafruar me kofshët tuaja
Hapi 5. Shtrihuni në anën tuaj me një brez elastik
Shtrihuni në anën tuaj në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur dhe njëri të mbështetet në tjetrin. Mbështilleni një bërryl në tokë në mënyrë që të mund të uleni pak. Mbështillni një brez elastik (si një theraband) rreth mesit të kofshës tuaj. Rrotulloni këmbën e sipërme jashtë dhe brenda, 10 deri në 15 herë. Përsëriteni këtë me këmbën tjetër derisa muskujt e këmbës të ndihen të relaksuar.
Shmangni këtë shtrirje shumë herë ose mund të dëmtoni muskujt tuaj
Hapi 6. Vazhdoni të praktikoni
Shtrirja mund të përmirësojë pjesëmarrjen tuaj, por do të marrë kohë. Shtrihuni dhe praktikoni pjesëmarrjen tuaj çdo ditë. Kjo gradualisht mund të ndihmojë muskujt tuaj të lirohen dhe shtrihen më shumë, duke ju dhënë një dalje më të madhe. Ndërsa është më mirë të filloni të rinj, praktika e rregullt mund të përmirësojë fleksibilitetin tuaj.
