Arabishtja është një pozicion i zakonshëm në llojet e ndryshme të baletit në të cilin balerini qëndron në njërën këmbë ndërsa shtrin tjetrën prapa trupit të tyre. Megjithëse ky është një pozicion i zakonshëm si në baletin klasik ashtu edhe në atë modern, mund të jetë e vështirë për tu zotëruar. Duke ndërtuar fleksibilitetin dhe forcën e trupit tuaj, do të jeni në gjendje të bëni hapat e parë për t'u bërë të aftë në këtë pozicion kryesor të baletit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Mësoni Arabeskën
Hapi 1. Vendosni qëndrimin tuaj
Katror ijet, këmbët dhe supet tuaja në të gjithë drejtimin në të njëjtin drejtim. Njëra anë e trupit tuaj nuk duhet të jetë më e lartë se tjetra, dhe pesha juaj duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë.
Hapi 2. Kthejeni këmbën tuaj mbështetëse
Këmba mbështetëse është këmba që thotë në tokë gjatë gjithë pozicionit. Mos dilni më shumë sesa është e rehatshme ose më shumë sesa lejojnë ijet tuaja.
Hapi 3. Zhvendosni peshën tuaj
Zhvendoseni peshën tuaj në topin e këmbës në këmbën tuaj mbështetëse. Këmba juaj mbështetëse tani duhet të jetë pingul me dyshemenë.
Hapi 4. Poziciononi këmbën tuaj të punës
Këmba juaj e punës është këmba që do të ngrini për pozicionin. Drejtojeni dhe zgjasni këmbën tuaj të punës me pjesën e sipërme të këmbës në dysheme pas jush.
Hapi 5. Vendoseni pjesën e sipërme të trupit tuaj
Mbani shpatullat dhe kafazin e kraharorit katror me ijet tuaja. Me njërën dorë, mbajeni mbi shufrën ose karrigen për stabilitet dhe ekuilibër, dhe ngrini gjoksin lart e lart.
Hapi 6. Ngrini këmbën e pasme
Balanconi këmbën tuaj mbështetëse, duke e ndjerë që shtrihet në dysheme dhe ngadalë ngrini këmbën tuaj të punës pas jush.
- Mbani ekuilibrin tuaj mbi topin e këmbës tuaj dhe përdorni krahët për të balancuar.
- Sigurohuni që të drejtoni gjurin e këmbës tuaj të punës dhe drejtoni gishtërinjtë tuaj.
- Në mënyrë tipike, këmba e punës fshihet në një kënd prej 45 ose 90 gradë, por nëse sapo jeni duke filluar, mos e detyroni trupin tuaj në këtë pozicion. Ngrini vetëm këmbën tuaj të punës aq sa mundeni, duke ruajtur një trup të fortë të sipërm.
Hapi 7. Përkulni pjesën e sipërme të trupit tuaj përpara
Akoma mbani barin, përkuluni përpara në ijet dhe përfshini muskujt tuaj të barkut. Mbani peshën tuaj të përqendruar mbi këmbën tuaj mbështetëse. Kjo lëvizje imiton atë të një menteshje.
- Mos harroni të mbani këmbën tuaj mbështetëse të dalë.
- Zgjatni shtyllën kurrizore dhe mbani gjoksin të ngritur.
Hapi 8. Kthehuni në pozicionin e fillimit
Uleni këmbën tuaj të punës në dysheme me pjesën e sipërme të këmbës të sheshtë në dysheme. Drejtoni pjesën e sipërme të trupit në ijet dhe katroroni ijet dhe shpatullat për të filluar përsëri pozicionin.
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i fleksibilitetit
Hapi 1. Ngrohuni
Para se të filloni të shtrini muskujt e ftohtë, ngrohni të gjithë trupin tuaj dhe rrisni rrahjet e zemrës duke vrapuar në vend ose duke bërë një shëtitje të shpejtë. Ecni me vrap ose ecni për rreth dhjetë minuta, aq kohë sa të shpërtheni në një djersë të lehtë.
Hapi 2. Ngrohni thelbin tuaj
Ngrini krahët lart mbi kokën tuaj. Përkuluni pak në bel përpara, krah për krah, dhe mbrapa në një lëvizje të lëngshme dhe të kontrolluar. Provojeni këtë ngrohje me të dy këmbët në tokë. Pastaj sfidoni veten dhe përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj duke përsëritur stërvitjen në njërën këmbë.
Hapi 3. Ngrohni krahët
Qëndroni drejt dhe lëvizni të dy krahët në qarqe të mëdha, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar. Ndërsa tundni krahët, ktheni butësisht para dhe mbrapa në bel.
Hapi 4. Ngrohni këmbët
Shtrihuni në shpinë me krahët në anët tuaja. Kthejeni këmbët lart e poshtë, duke alternuar këmbën tuaj të majtë dhe të djathtë. Lëvizjet tuaja duhet të jenë të rrjedhshme dhe të kontrolluara.
Hapi 5. Shtrini muskujt e këmbëve
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Përkuluni përpara, shtrini krahët dhe mbani dorën drejt gishtërinjve tuaj.
- Arrini derisa të ndjeni një djegie të lehtë të muskujve në pjesën e pasme të kofshëve dhe viçave. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
- Nëse nuk mund t'i arrini gishtërinjtë tuaj, mos e detyroni trupin tuaj në pozicion. Përsëriteni këtë shtrirje çdo ditë, duke punuar gradualisht drejt arritjes së gishtërinjve tuaj.
Hapi 6. Shtrijeni shpinën
Meqenëse Arabesque kërkon që muskujt tuaj të shpinës të jenë të përfshirë në të gjithë pozicionin, një shpinë e ngurtë mund ta bëjë Arabeskun tuaj të sheshtë.
- Rrotulloni bustin tuaj, duke i tundur krahët butësisht nga njëra anë në tjetrën. Kaloni nga lëkundja e krahëve në lëvizje të buta të këmbëve para dhe mbrapa, duke alternuar midis të djathtës dhe të majtës.
- Përdorni një rul shkumash ose top pilates për të lehtësuar tensionin nga shpina. Shtrihuni me fytyrë lart me një rul ose top nën pjesën e sipërme të shpinës. Krahët dhe krahët pushojnë në dysheme. Lëreni trupin tuaj të zhytet në këtë pozicion dhe mbajeni për një minutë. Zhvendoseni rulin ose topin në pjesën e poshtme të shpinës dhe përsëritni shtrirjen.
Pjesa 3 nga 3: Forca e Ndërtimit
Hapi 1. Forconi thelbin tuaj
Shtrirë në shpinë, drejtojini dhe ngrini këmbët në një kënd prej 45 gradë nga dyshemeja. Ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja derisa edhe shpatullat tuaja të ngrihen. Drejtoni krahët dhe ngrini ato rreth 2 centimetra nga toka. Pomponi krahët lart e poshtë.
- Mbani barkun tuaj të sipërm dhe të poshtëm të angazhuar gjatë gjithë ushtrimit në mënyrë që të forconi të gjithë bërthamën tuaj.
- Merr frymë për pesë pompa dhe nxjerr frymë për pesë pompa. Bëni ushtrimin 10 herë për një total prej 100 pompash.
- Përsëriteni këtë ushtrim çdo ditë për të forcuar gradualisht thelbin tuaj.
Hapi 2. Forconi glute tuaj me një mbledhje bazë
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, gishtat e këmbëve pak të drejtuar nga jashtë, ijet mbi gjunjë dhe gjunjët mbi kyçin e këmbës. Duke e mbajtur shpinën drejt dhe krahët e shtrirë para jush, përkulni gjunjët përpara dhe ulni ijet tuaja. Nëse mundeni, zhytni ijet nën gjunjë. Drejtoni dhe përsëritni lëvizjen edhe 9 herë të tjera. Ndiqni me 2 grupe të tjera për një total prej 30 mbledhjesh.
- Ndërsa kryeni mbledhjen, sigurohuni që të mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë gishtërinjtë tuaj.
- Nëse nuk mund t'i zhytni ijet nën gjunjë, mos e detyroni pozicionin. Mblidhuni sa më shumë që të jetë e mundur, dhe gradualisht ndërtoni forcën tuaj për t'u zhytur nën gjunjë.
Hapi 3. Forconi kyçin e këmbës
Drejtoni gjunjët dhe ngadalë ngrihuni në topat e këmbëve tuaja. Mbani lëvizje të qetë dhe të kontrolluar, ndërsa sigurohuni që pesha të shpërndahet midis gishtit të parë dhe të dytë të secilës këmbë. Filloni me 10 deri në 15 përsëritje me të dyja këmbët, dhe gradualisht punoni drejt 10 deri në 15 përsëritje të alternuara midis secilës këmbë.
