Vallëzimi në pole është një stërvitje argëtuese që mund t’ju bëjë të ndiheni në formë dhe seksi në të njëjtën kohë. Pavarësisht nëse keni veshur taka të grumbulluara ose veshje më tradicionale të stërvitjes, vallëzimi me shtyllë mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj duke përmirësuar besimin tuaj të përgjithshëm. Vetëm sigurohuni që të praktikoni vetëm në një shtyllë të instaluar profesionalisht në mënyrë që të mos lëndoheni!
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ngritja në Vallëzimin në Pol
Hapi 1. Zgjidhni një vendndodhje
Gjithnjë e më shumë palestra po ofrojnë klasa vallëzimi me shtylla si një mënyrë krijuese për t'u bërë në formë. Thirrni tuajin për të parë nëse ata ofrojnë një të tillë. Ju gjithashtu mund të zbuloni nëse zinxhirët e qendrave të fitnesit që dihet se ofrojnë klasa vallëzimi me shtylla janë në zonën tuaj. Shumë mësues të pavarur ofrojnë klasa vallëzimi pole në palestrat lokale dhe studiot e vallëzimit gjithashtu, kështu që ia vlen të kontrolloni për të parë nëse dikush ofron mësime pranë jush.
Nëse nuk mund të gjeni dikë që t'ju mësojë këtë aktivitet sfidues, atëherë mund të blini edhe një shtyllë për ta instaluar në shtëpi
Hapi 2. Vallëzimi i poleve nga shtëpia
Nëse doni të vallëzoni me shtiza në komoditetin e shtëpisë tuaj, atëherë merrni një shtyllë të pavarur që mund ta instaloni në shtëpinë tuaj pasi të keni ndjekur me kujdes udhëzimet. Shtylla duhet të jetë e pajisur plotësisht me tavanin dhe dyshemenë tuaj dhe duhet të sigurohet në një vend që ju jep shumë hapësirë për të lëvizur. Testoni sigurinë e shtyllës para përdorimit.
Hapi 3. Vishni veshje që ekspozojnë lëkurën dhe krahët tuaj
Ndërsa përgatiteni për vallëzimin në shtyllë, vishni rroba të rehatshme që ekspozojnë krahët dhe këmbët tuaja. Lëkura e lëkurës tuaj do t'ju lejojë të kapni një shtyllë shumë më të mirë me krahët dhe këmbët tuaja në mënyrë që t'i kryeni këto lëvizje në mënyrë të sigurt. Mund të vishni taka nëse ndiheni rehat me shtyllën dhe dëshironi të ndiheni seksi. Nëse jeni i ri në vallëzimin me shtylla, vishni atlete për të kapur mirë shtyllën.
Për shtrëngime edhe më të mira të këmbëve, provoni të ecni zbathur
Hapi 4. Shmangni vajin ose locionin e trupit kur vallëzoni në shtyllë
Shmangni vendosjen e vajrave ose kremrave në trupin tuaj para se të filloni të kërceni në pole. Kjo do t'ju bëjë të rrëshqisni nga shtylla dhe madje mund të jetë e rrezikshme. Fshijeni shtyllën para se ta përdorni për të hequr qafe çdo vaj ose yndyrë që mund të jetë grumbulluar nga një seancë e mëparshme.
Hapi 5. Shtrihuni para se të filloni klasën ose stërvitjen
Ashtu si do të bënit para çdo forme tjetër të stërvitjes, duhet të bëni disa shtrirje të lehta për t'u ngrohur para se të filloni të vallëzoni në pole. Qëndroni drejt dhe pastaj përkuleni për të prekur gishtërinjtë tuaj, rrotulloni qafën dhe shpatullat dhe shtrini kërdhokullën duke tërhequr njërën këmbë mbrapa me gishtërinjtë tuaj që prekin prapanicën tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të këndshme në secilin nyjë.
Tërhiqni gishtat me pëllëmbët tuaj drejtuar nga ju për të shtrirë kyçet e dorës. Gishtat dhe kyçet e dorës do të duhet të ngrohen për të kapur shtyllën
Pjesa 2 nga 4: Bërja e lëvizjes rreth-rreth
Hapi 1. Kapeni shtyllën me dorën tuaj dominuese
Filloni duke qëndruar pak prapa shtyllës në anën e dorës suaj dominuese. Vendoseni këmbën tuaj të brendshme afër bazës së shtyllës. Përdorni dorën tuaj mbizotëruese për të kapur shtyllën në lartësinë e kokës. Lëreni krahun të drejtohet në mënyrë që pesha juaj të varet larg shtyllës. Mbajeni dorën tjetër poshtë gjatë kësaj kohe.
Hapi 2. Lëkundeni gjatë gjithë shtyllës
Mbajeni këmbën tuaj të jashtme drejt. Kthejeni atë në anën dhe hapeni deri në shtyllë, duke u rrotulluar në këmbën tuaj të brendshme në të njëjtën kohë. Lejoni që gjuri juaj të përkulet pak ndërsa ktheheni për ta bërë lëvizjen më të këndshme.
Hapi 3. Lidheni shtyllën me këmbën tuaj
Vendoseni këmbën tuaj të jashtme poshtë prapa këmbës tjetër. Transferoni peshën tuaj në këmbën e pasme dhe lidhni këmbën tuaj të brendshme rreth pjesës së përparme të shtyllës. Sigurohuni që të kapeni mirë pas gjurit.
Hapi 4. Harkoni trupin tuaj mbrapsht
Për të përfunduar, harkoni trupin tuaj prapa, duke ulur dorën për të lejuar një hark më të thellë. Këtu vjen fleksibiliteti. Harkoni shpinën vetëm aq sa ndiheni rehat dhe sigurohuni që të keni një shtrëngim të mirë me këmbën dhe dorën.
Hapi 5. Drejtohuni
Drejtoni trupin tuaj dhe hiqni këmbën nga shtylla. Përgatituni për të bërë lëvizjen tjetër ose përfundoni rutinën tuaj të stërvitjes. Lëvizja bazë përfundimtare është një lëvizje perfekte për fillestarët e vallëzimit në shtyllë dhe është një kalim i shkëlqyeshëm në lëvizje më të komplikuara.
Pjesa 3 nga 4: Të bësh një ngjitje themelore
Hapi 1. Përballeni me shtyllën
Qëndroni rreth një këmbë larg shtyllës ndërsa përballeni me të. Mbajeni shtyllën me dorën tuaj dominuese.
Hapi 2. Përfundoni këmbën rreth shtyllës
Ngrini këmbën në të njëjtën anë të trupit tuaj me dorën që mban shtyllën. Pastaj, sillni këmbën lart në shtyllë ndërsa mbështillni dorën tjetër rreth saj. Përkulni këmbën dhe vendoseni në njërën anë të shtyllës, me gjurin tuaj në anën tjetër. Ju do të duhet ta përdorni këtë këmbë për t'u ankoruar vërtet në shtyllë dhe për të krijuar një bazë të fortë për këmbën tuaj tjetër për t'u ulur.
Hapi 3. Mbështilleni këmbën tjetër rreth shtyllës
Tani, tërhiqeni trupin lart me duart tuaja. Lëvizni këmbën tuaj të lirë përreth dhe lidhni pjesën e pasme të këmbës pas këmbës së parë. Vendoseni gjurin e këmbës në shtyllë, kështu që të keni një shtrëngim të fortë në shtyllë me të dy gjunjët. Këmbët tuaja tani do të krijojnë një platformë për ju që ta përdorni ndërsa ngjiteni në shtyllë.
Hapi 4. Lëvizni duart dhe gjunjët 1 këmbë (30 cm) lart në shtyllë
Lëvizni duart rreth 1 këmbë (0.3 m) lart në shtyllë për t'i dhënë vetes hapësirë për tu drejtuar. Pastaj, tërhiqni gjunjët lart. Përdorni muskujt e barkut për të tërhequr gjunjët tuaj rreth një deri në dy këmbë.
Hapi 5. Shtrydhni shtyllën me këmbët tuaja
Pasi të përkulni gjunjët, përkuluni pak mbrapa dhe më pas shtrëngoni shtyllën me muskujt e këmbës. Përdorni forcën e këmbës për të drejtuar trupin tuaj ndërsa duart tuaja lëvizin lart në shtyllë.
Hapi 6. Përsëritni këto hapa derisa të keni mbaruar ngjitjen
Përsëritni këto hapa edhe disa herë derisa të arrini në majë të shtyllës tuaj ose në fund të nivelit tuaj të rehatisë. Ky veprim do t'ju ndihmojë të ngjiteni në shtyllë ndërsa bëni një stërvitje të shkëlqyeshme. Plus, do të dukeni seksi në këtë proces.
Hapi 7. Rrëshqiteni poshtë shtyllës
Mund të rrëshqisni poshtë duke përdorur rrëshqitjen bazë të zjarrfikësve, që do të thotë të mbani vetëm shtyllën me krahët dhe këmbët ndërsa rrëshqisni. Ose, mund të kapeni për shtyllën me duart tuaja dhe të lëshoni këmbët vetëm për një moment. Sillni ato para jush dhe lëkundni ijet tuaja ndërsa lëvizni këmbët poshtë në tokë. Kjo metodë do të marrë pak më shumë kohë për t'u zotëruar, por do të duket dhe do të ndihet fantastike.
Pjesa 4 nga 4: Të bësh rrotullimin e Zjarrfikësit
Hapi 1. Kapeni shtyllën me të dy duart
Qëndroni pranë shtyllës në mënyrë që të jetë më afër anës tuaj më të dobët. Pastaj, vendosni të dy duart në shtyllë në mënyrë që ta kapni si shkop bejsbolli, me duart tuaja pak më shumë se 30 cm larg njëri -tjetrit. Vendoseni dorën më afër shtyllës në krye, dhe dorën e jashtme në pjesën e poshtme. Dora juaj e poshtme duhet të jetë në nivelin e gjoksit.
Hapi 2. Lëkundeni rreth shtyllës
Bëni 1 hap me këmbën më afër shtyllës. Pastaj, lëkundeni këmbën nga jashtë rreth shtyllës për të marrë vrullin tuaj. Kjo do t'ju japë shpejtësi dhe fuqi të mjaftueshme për të lëvizur me lehtësi rreth shtyllës.
Hapi 3. Pranvera në shtyllë
Ngrihuni në shtyllë me duart tuaja në mënyrë që krahët tuaj të mbajnë të gjithë peshën e trupit tuaj për një sekondë. Ndërsa e bëni këtë, hidheni mbi këmbën tuaj të brendshme dhe kapeni në shtyllë me të dy gjunjët. Sigurohuni që të keni një kapje të fortë në shtyllë në mënyrë që të mos rrëshqisni.
Hapi 4. Rrotulloni rreth shtyllës
Vazhdoni ta mbani shtyllën me duart dhe gjunjët dhe filloni të anoni nga shtylla. Qëndroni të përkulur ndërsa rrotulloheni rreth shtyllës. Lejoni që forca e burimit të dalë mbi shtyllë për t'ju lejuar të vazhdoni të rrotulloheni.
Hapi 5. Qëndroni gjatë ndërsa filloni rrotullimin
Rrotulloni poshtë shtyllës derisa të uleni në të dyja këmbët. Sa më lart që krahët tuaj të jenë pozicionuar në shtyllë, aq më gjatë do të rrotulloheni para se të arrini në tokë. Pasi të keni zbritur, lëvizni ijet tuaja mbrapa dhe kthehuni në një pozicion në këmbë. Ju e keni përfunduar këtë ushtrim.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Përdorni "pllaka shkumë të ndërlidhura" rreth shtyllës tuaj për të ruajtur gjunjët kur praktikoni lëvizjet e dyshemesë në shtëpi.
- Vallëzimi në pole ndonjëherë mund të shihet nga poshtë nga disa për shkak të lidhjes së tij me zhveshjen. Mos u shqetësoni për opinionet e të tjerëve nëse vallëzimi në pole është diçka që ju pëlqen.
Paralajmërimet
- Mos u përpiqni të vallëzoni me shtylla me shtylla "lodër" që janë vetëm për të pozuar. Ato nuk janë ndërtuar për të mbajtur në të vërtetë peshën tuaj dhe çdo përpjekje për të kërcyer mbi to mund të rezultojë në lëndime të rënda.
- Nëse po planifikoni të përdorni shtyllën tuaj të vallëzimit për stërvitje, pesha më të rënda të trupit ose përmbysje, mos blini një shtyllë me pjesë plastike sepse ato prishen.
- Kontrolloni me një mjek nëse jeni të aftë dhe të shëndetshëm sa duhet për të filluar këtë ushtrim fizikisht të kërkuar.
