Mbërthimi i kokës është një lëvizje e vallëzimit kur një person rrotullohet në dysheme në një pozicion me kokë. Ky veprim i vallëzimit është argëtues për tu parë dhe një truk i shkëlqyeshëm për kërcimtarët që performojnë. Të mësosh të bësh një kokëçarje kërkon zhvillimin e shumë ekuilibrit dhe të kuptuarit e lëvizjeve për të praktikuar para se të provosh kapjen e kokës. Duke trajnuar trupin tuaj që të jetë në gjendje të balancojë në kokën tuaj dhe të kontrolloni muskujt tuaj bazë, ju mund të arrini këtë truk të lezetshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për të bërë një kapje koke
Hapi 1. Ngrohni muskujt tuaj
Për të bërë një kapje koke, ju do të përdorni këmbët, krahët dhe muskujt bazë për të balancuar dhe rrotulluar trupin tuaj përreth. Ju duhet t’i ngrohni këta muskuj që gjaku të rrjedhë në muskujt tuaj dhe të parandaloni dëmtimet. Ngrohuni për 10 deri në 20 minuta për ta bërë trupin tuaj gati për të bërë një kapje koke.
- Vraponi në vend ose bëni goditje për të ngrohur muskujt e këmbëve.
- Bëni kërcyes për të ngrohur krahët dhe këmbët.
- Kryeni disa poza joga për ekuilibrin si pozat e pemëve për të ngrohur muskujt tuaj bazë.
Hapi 2. Gjeni një sipërfaqe të lëmuar dhe të sheshtë për të bërë një kapëse në kokë
Për të kryer një kapëse kokë, keni nevojë për një dysheme të sheshtë në mënyrë që të balanconi më lehtë. Kur jeni fillestar, ju ndihmon të praktikoni një kapëse koke në një dysheme që është e lëmuar si dyshemeja e një studio vallëzimi ose dysheme druri të fortë.
Mos u përpiqni të bëni një kapëse në kokë në qilim, asfalt ose beton
Hapi 3. Vishni diçka mbi kokën tuaj
Një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të arrini një kapëse kokë është të vishni diçka në kokë për të krijuar rezistencë. Provoni të vishni një kapelë fasule, bandana, kapelë, apo edhe një përkrenare skateboard kur jeni duke mësuar të bëni një kapëse në kokë.
Pjesa 2 nga 4: Mësoni të bëni një qëndrim në kokë
Hapi 1. Sillni kurorën e kokës në dysheme
Duke filluar nga duart dhe gjunjët, përkulni kokën dhe ulni kurorën e kokës poshtë në dysheme. Mbështetni kurorën e kokës në dysheme dhe vendosni pëllëmbët e duarve në dysheme me gishtat drejtuar larg nga fytyra juaj. Zhvendosni pëllëmbët larg fytyrës tuaj për të krijuar një hapësirë midis kokës dhe duarve tuaja.
- Kjo krijon një formë trekëmbëshi midis kokës dhe dy duarve tuaja.
- Parakrahët tuaj duhet të jenë pingul me tokën.
- Ju duhet të bëni një trekëndësh me 3 pika me kokën në krye.
Hapi 2. Sillni gjunjët në bërryla
Ngrini gjunjët nga dyshemeja dhe ecni butësisht me këmbët tuaja drejt duarve tuaja. Një nga një, ngrini këmbën për të vendosur gjurin në majë të tricepit ose bërrylit. Sigurohuni që koka, qafa dhe shpina juaj të qëndrojnë në linjë ndërsa e bëni këtë.
Ekuilibroni në këtë pozicion ndërsa merrni disa frymë thellë. Nëse e ndjeni veten duke rënë në një drejtim, ulni butësisht këmbën dhe merrni përsëri ekuilibrin para se ta vendosni përsëri në pjesën e sipërme të bërrylit tuaj
Hapi 3. Angazhoni muskujt tuaj bazë dhe ngrini këmbët nga bërrylat
Para se të lëvizni këmbët lart, duhet të përfshini muskujt e barkut për të mbajtur ekuilibrin tuaj. Aktivizoni barkun tuaj dhe pastaj ngadalë ngrini këmbët lart e poshtë nga bërrylat, duke i mbajtur ende gjunjët e përkulur.
Ekuilibroni në këtë pozicion për disa frymë thellë para se të vazhdoni
Hapi 4. Drejtoni këmbët për të arritur një ballë me kokë
Duke i mbajtur barkun tuaj të aktivizuar, butësisht drejtojini këmbët në një mbajtëse koke të plotë. Bëni këtë ngadalë për të siguruar që ju të mbani ekuilibrin tuaj gjatë gjithë kohës. Nëse e ndjeni veten duke rënë, ulni këmbët poshtë dhe filloni nga e para.
- Mbajeni kokën për 3-5 frymë thellë dhe pastaj kthejeni butësisht këmbët përsëri në tokë.
- Kur zbret nga një mbajtëse, ngadalë hyni në një pozicion ulur, duke e pasur kokën të jetë e fundit që ngrihet. Koka juaj do të ketë shumë gjak në të, kështu që mos e nxirrni atë shumë shpejt, përndryshe mund të bëheni marramendës.
Pjesa 3 nga 4: Lëvizja e këmbëve në kokë
Hapi 1. Lëvizni këmbët jashtë dhe brenda
Ndërsa jeni në kokë, lëvizni këmbët në mënyrë që ato të ndahen në një formë "V". Angazhoni muskujt tuaj bazë për të mbajtur ekuilibrin tuaj ndërsa lëvizni këmbët. Pasi të jeni në pozicionin "V", lëvizni këmbët prapa së bashku në një mbështetëse. Bëni këtë disa herë për të pasur një ekuilibër të rehatshëm ndërsa këmbët tuaja janë duke lëvizur.
Hapi 2. Kryqëzoni këmbët
Ndërsa jeni në kokën tuaj, ulni këmbët në një pozicion të kryqëzuar dhe më pas kthehuni lart. Provoni ta bëni këtë me këmbën tuaj të djathtë të kryqëzuar mbi të majtën tuaj dhe pastaj përsëriteni atë duke kaluar këmbën tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj. Sigurohuni që kurrizi juaj të qëndrojë plotësisht në përputhje me kokën tuaj kur e bëni këtë.
Hapi 3. Rrotulloni këmbët
Duke qëndruar në kokën tuaj, sillni këmbët tuaja në pozicionin "V" dhe më pas rrotulloni ato në mënyrë që këmba juaj e djathtë të drejtohet përpara dhe këmba juaj e majtë të kthehet prapa Pastaj, rrotulloni ato përreth për t'i sjellë përsëri në një pozicion me kokë. Përsëriteni këtë proces me këmbën tuaj të majtë duke lëvizur në pjesën e përparme.
Këmbët tuaja duhet të tërheqin një rreth të madh kur bëni këtë lëvizje
Pjesa 4 nga 4: Rrotullimi i trupit tuaj
Hapi 1. Kthejeni këmbët në drejtim të akrepave të orës dhe pastaj në drejtim të kundërt, pa e rrotulluar trupin tuaj përreth
Rrotulloni ngadalë këmbët ndërsa jeni në një ballë së pari në drejtim të akrepave të orës dhe më pas në drejtim të akrepave të orës pa e ndaluar fare lëvizjen. Mbani muskujt tuaj të barkut të angazhuar për t'ju ndihmuar të balanconi ndërsa lëvizni vazhdimisht këmbët përreth.
Hapi 2. Kthejeni këmbët në drejtim të akrepave të orës dhe më pas ngrini duart për t'u rrotulluar
Pasi t'i rrotulloni vetëm këmbët përreth, vazhdoni lëvizjen për t'i rrotulluar këmbët në drejtim të akrepave të orës, por këtë herë, fshijini ato dhe ngrini duart nga dyshemeja në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të rrotullohet përreth në drejtim të lëvizjes së këmbëve tuaja.
Hapi 3. Kapeni veten duke i vendosur duart poshtë në dysheme
Kur rrotulloheni rreth një rrotullimi të tërë, vendosni duart poshtë në dysheme për të kapur veten dhe për të ndaluar lëvizjen. Përdorni muskujt e barkut për të mbajtur ekuilibrin.
Këmbët tuaja do të lëvizin akoma, kështu që përpiquni t'i ktheni ato në lëvizjen e ngadaltë të rrotullimit me të cilën keni filluar ndërsa fitoni ekuilibrin tuaj
Hapi 4. Përdorni duart për të shpejtuar rrotullimin
Kur ndiheni rehat duke bërë një rrotullim, mund t'i përdorni duart për të trokitur butësisht dhe shtyrë dyshemenë për të shpejtuar rrotullimin tuaj. Rrotullimi më i shpejtë do t'ju lejojë të përfundoni rrotullime të shumta para se të ndaloni.
Këshilla
- Praktikoni rregullisht për të arritur kryerjen e kokës. Filloni të praktikoni ngadalë vetëm një kokë dhe të keni kontroll të plotë në ekuilibrin tuaj përpara se të vazhdoni në hapin tjetër.
- Punoni në muskujt tuaj të barkut për të pasur zhvillimin e muskujve për të ruajtur ekuilibrin për kryerjen e kokës.
- Provoni të përdorni murin për të balancuar kur filloni të mësoni një ballë me kokë. Kur ndiheni rehat duke kryer një kokë përballë murit, mund të filloni ta mësoni atë në mes të dhomës.
Paralajmërimet
- Bëni kapëse për kokën vetëm në dysheme të sheshta dhe të lëmuara për të shmangur dëmtimin e kokës ose qafës.
- Nëse ndjeni dhimbje gjatë kryerjes së kokës, ndaloni menjëherë dhe merrni pak kohë nga stërvitja. Ju mund të keni nevojë të kontrolloni nga një profesionist mjekësor para se të ktheheni në mësimin se si të bëni një kapje koke.
- Koka, qafa dhe shpina janë zona të ndjeshme që mund të lëndohen lehtë. Sigurohuni që jeni në gjendje të mirë fizike para se të provoni këtë lëvizje të vallëzimit. Keni nevojë për zhvillim dhe kontroll të mirë të muskujve të shpinës dhe barkut për të kryer me siguri këtë lëvizje.
- Kryerja e kapëseve të kokës mund të shkaktojë një pikë tullac në kokë. Për të minimizuar rrezikun e kësaj, përhapni praktikat tuaja, vishni një mbulesë të kokës dhe bëni dush pasi të praktikoni për të hequr flokët tuaj.
