Pavarësisht nëse jeni regjistruar për një garë aventure ose garë me baltë, ose jeni thjesht një tifoz i Ninja Warrior dhe dëshironi të provoni disa nga pengesat për veten tuaj, një palestër me kurs pengesash ju ka mbuluar. Palestrat e kurseve me pengesa po dalin kudo, duke siguruar një sfidë të të gjithë trupit për forcën, gatishmërinë dhe qëndrueshmërinë tuaj. Për të përdorur një palestër me pengesa, identifikoni qëllimet tuaja dhe vendosni nëse doni të merrni një klasë ose tren të veçantë. Kushtëzojeni veten mirë dhe do të jeni në gjendje të arrini kursin duke ecur.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e Programit tuaj
Hapi 1. Kërkoni palestra në zonën tuaj
Palestrat e kurseve me pengesa janë më të zakonshme në disa rajone sesa në të tjerat. Në varësi të vendit ku jetoni, ju mund të keni zgjedhjen e disa palestrave të ndryshme, në mënyrë që të zgjidhni atë që i përshtatet më së miri qëllimeve tuaja.
- Nëse nuk e keni një në mendje, mënyra më e lehtë për të filluar të kërkoni palestra në zonën tuaj është të bëni një kërkim të thjeshtë në internet për "palestra me pengesa" të shoqëruar me emrin e qytetit ose shtetit tuaj.
- Një nga shqetësimet tuaja kryesore mund të jetë nëse pengesa është brenda ose jashtë. Kurset e brendshme me pengesa mund të jenë të shkëlqyera për trajnime gjatë gjithë vitit dhe stërvitje të përgjithshme. Sidoqoftë, nëse planifikoni të merrni pjesë në një garë në natyrë, mund të merrni rezultate më të mira duke u trajnuar në një kurs në natyrë.
- Nëse tashmë jeni anëtar i një palestre të rregullt, mund të mos keni nevojë për një palestër me pengesa që ka pajisje për stërvitje dhe kondicionim me peshë. Sidoqoftë, nëse doni të punoni me një trajner personal në palestrën e kurseve me pengesa (ose nëse nuk keni një anëtarësim ekzistues në palestër), ato lehtësira mund të jenë një përfitim për ju.
Hapi 2. Vizitoni objektin
Ndërsa mund të jeni në gjendje të shikoni fotografi në faqen e internetit të palestrës, nuk do të ndjeni vërtet nëse objekti do të funksionojë për ju derisa të keni mundësinë të vizitoni personalisht palestrën dhe të vlerësoni vetë kursin e pengesave dhe stërvitjet e tjera pajisjet.
- Mund të jetë e dobishme të kërkoni rishikime të objektit dhe të flisni me njerëz që aktualisht janë anëtarë ose kanë ndjekur mësimet atje për të gjetur se çfarë mendojnë ata për të.
- Nëse planifikoni të punoni me trajnerë personalë në palestrën e kurseve me pengesa, përpiquni të flisni me ta para se të regjistroheni për ndonjë gjë. Në atë mënyrë, ju mund të kuptoni më mirë stilin e tyre të stërvitjes ose stërvitjes, përvojën e tyre dhe reputacionin e tyre në këtë fushë.
- Mundohuni të planifikoni turneun tuaj për kohën e ditës kur planifikoni të vizitoni palestrën e kurseve me pengesa, në mënyrë që të merrni një ide më të mirë se sa e mbushur është. Nëse planifikoni të hapni seanca palestre vetë, pyesni një anëtar të stafit për orët më të mira të ditës për t'u vizituar.
Hapi 3. Merrni rrobat dhe veshjet e duhura
Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht për ndonjë veshje ose pajisje të specializuar për të përdorur një palestër me pengesa, por duhet të siguroheni që keni veshur veshje të ngushta dhe këpucë me shtrëngim të mirë.
- Sidomos nëse kursi i pengesave është jashtë, ju nuk doni të investoni në një palë këpucë të reja vrapimi-do t'i shkatërroni ato. Në vend të kësaj, shkoni për një palë këpucë të përshtatshme për vrapim ose stërvitje që kanë këmbë të mjaftueshme për të ruajtur tërheqjen.
- Mbani parasysh kushtet e motit gjithashtu, veçanërisht nëse kursi i pengesave është jashtë. Zgjidhni copa të bëra nga një pëlhurë thithëse lagështie. Veshjet e ngjeshjes gjithashtu funksionojnë mirë për kurset me pengesa. Shmangni rrobat e gjera ose të gjera që mund të kapen ose kapen në pengesa ose të kufizojnë lëvizjen tuaj.
- Nëse keni flokë më të gjatë, sigurohuni që keni një shirit të trashë koke ose fashë për të kontrolluar flokët tuaj dhe mos i merrni ato në fytyrë ose të ngatërrohen në ndonjë pengesë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të investoni në një palë doreza pa gishta, nëse ka ndonjë pengesë në litar.
Hapi 4. Merrni një test fitnesi
Disa palestra të kurseve me pengesa organizojnë sesione të hapura të palestrës dhe e bëjnë kursin e pengesave në dispozicion për këdo që dëshiron të stërvitet ose të luajë në të. Të tjerët janë më të strukturuar dhe kërkojnë një test fitnesi para se të filloni.
- Testi i vlerësimit të fitnesit i jep palestrës dhe trajnerëve ose trajnerëve që punojnë atje një kuptim më të mirë se ku jeni tani në palestër dhe kondicionimin tuaj, kështu që ata mund të rekomandojnë klasat ose stërvitjet e duhura për ju.
- Disa palestra mund t'i lejojnë njerëzit që shënojnë mbi një nivel të caktuar në këtë test të marrin klasa më të avancuara.
- Edhe nëse jeni relativisht i aftë, ky vlerësim mund t'ju ndihmojë të identifikoni zona të dobëta për t'u përqëndruar në trajnimin tuaj.
Hapi 5. Regjistrohuni në një klasë
Shumë palestra të kurseve me pengesa ofrojnë klasa stili boot-camp që mund të ndihmojnë me stërvitjen tuaj, ose thjesht t'i jepni një larmi të vogël regjimit tuaj të rregullt të ushtrimeve dhe t'ju sfidojnë mendërisht dhe fizikisht.
- Një klasë mund të jetë një mënyrë për të identifikuar më mirë dobësitë tuaja, si dhe për t'u njohur më shumë me pengesat dhe kërkesat e trajnimit të kursit të pengesave.
- Marrja e një klase në grup mund të jetë më e përballueshme sesa marrja e trajnimit privat. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të stërviteni për një ngjarje specifike, një klasë në grup mund të mos ofrojë gjithçka që ju nevojitet për t'u përgatitur për garën tuaj.
- Nëse thjesht doni të përdorni një palestër me pengesa për të shtuar një larmi në rutinën tuaj normale të stërvitjes, një klasë javore mund të jetë opsioni më i mirë për ju.
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i një Regjimi Trajnimi
Hapi 1. Identifikoni qëllimet tuaja
Nëse thjesht po shkoni për një sfidë të re të fitnesit, nevojat tuaja për kondicionim do të jenë të ndryshme sesa nëse përpiqeni të stërviteni për një garë të caktuar me kurs pengesash, ose për ndonjë qëllim tjetër siç është bashkimi me ushtrinë.
- Nëse jeni regjistruar për një garë, ose planifikoni të regjistroheni, shënoni datën e garës në kalendarin tuaj dhe kuptoni sa kohë duhet të stërviteni. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni orarin tuaj dhe intensitetin e seancave tuaja.
- Në përgjithësi, duhet të regjistroheni për një garë aq larg sa të keni të paktën gjashtë javë për t'u stërvitur - veçanërisht nëse nuk keni bërë kurrë më parë një garë me pengesa. Nëse keni bërë një garë me pengesa më parë, ju ende keni nevojë për të paktën tre javë trajnim në përgatitje për garën.
- Qëllimet tuaja mund të jenë më të përgjithshme nëse doni të përdorni vetëm një palestër me pengesa si pjesë e rutinës suaj të përgjithshme të fitnesit dhe nuk keni ndonjë ngjarje specifike për të cilën po stërviteni. Sidoqoftë, është ende një ide e mirë për të identifikuar arsyet specifike që keni vendosur të përdorni një kurs pengesash, të tilla si "përmirësimi i shkathtësisë" ose "zhvillimi i një fuqie më shpërthyese".
Hapi 2. Hartoni trajnimin tuaj në intervale
Intervali përsërit më së miri kushtet e një gare, kështu që intervale të shkurtra janë mënyra më e mirë për të stërvitur trupin tuaj për llojin e fuqisë shpërthyese, forcës dhe qëndrueshmërisë që ju nevojitet për të drejtuar një kurs pengesash.
- Për shembull, mund të bëni një stërvitje me forcë për 30 sekonda, pastaj vraponi për 30 sekonda, pastaj ngjiteni ose bëni tërheqje për 30 sekonda, pastaj bëni Burpees për 30 sekonda.
- Lejimi sa më pak i pushimit të jetë e mundur midis intervaleve tuaja do të simulojë më së miri kushtet e një gare me pengesa.
- Shikoni rutinat e stërvitjes me interval me intensitet të lartë (HIIT) për të marrë një ide mbi llojet e ushtrimeve që do të kushtëzojnë më mirë trupin tuaj për një kurs pengesash.
Hapi 3. Përfshini stërvitje të rregullta kardio dhe qëndrueshmëri
Ngjarjet e kurseve me pengesa zakonisht përfshijnë vrapim intensiv dhe garat mund të jenë disa kilometra të gjata. Nëse jeni regjistruar për një garë të veçantë, merrni parasysh distancën kur hartoni planin tuaj të stërvitjes.
- Ju duhet të jeni të qetë duke vrapuar në një distancë më të gjatë se distanca e përgjithshme e garës pa vështirësi, pasi tejkalimi i pengesave do të kërkojë energji shtesë dhe do të marrë një taksë në trupin tuaj.
- Kur vraponi, vendosni orarin tuaj në intervale të vrapimit me shpejtësi dhe vrapim në gjendjen më të mirë të trupit tuaj për shpejtësitë e ndryshme që do t'ju nevojiten për të përfunduar kursin e pengesave.
- Shmangni vrapimin në një rutine ose në një pistë të shtruar. Në vend të kësaj, kërkoni një kurs ndër-vend ose një shteg shëtitje ku mund të vraponi në terrene të ndryshme. Garat e kurseve me pengesa janë zakonisht në terrene të ndryshme, kështu që ndërsa ky lloj vrapimi do t'ju japë një stërvitje të mirë kardio, nuk do t'ju trajnojë në mënyrë adekuate për llojin e vrapimit të përfshirë në një garë me pengesa.
Hapi 4. Merrni parasysh shtimin e disa trajnimeve pliometrike
Plyometrics ndihmon në ndërtimin e fibrave tuaja të muskujve që shtrëngojnë shpejt për të rritur fuqinë tuaj shpërthyese. Meqenëse shumë kurse pengesash kërkojnë shumë kërcime, plyometrics mund të përmirësojë trupin tuaj dhe të ndihmojë me kohën tuaj të reagimit.
- Burpees dhe kërcimet e kërcimit ose mbledhjet e kërcimit janë ushtrime shumë themelore pliometrike që mund t'i përfshini në regjimin tuaj të stërvitjes pa pasur nevojë për ndonjë pajisje shtesë.
- Kërcimet në kuti janë gjithashtu ushtrime shumë themelore pliometrike që trajnojnë në mënyrë specifike muskujt që do t'ju nevojiten për shumë pengesa në kurs. Ju do të keni nevojë për një hap ose kuti të fortë ushtrimesh për këtë ushtrim.
- Edhe me stërvitjen bazë pliometrike, sigurohuni që të keni të paktën një ditë pushimi midis stërvitjeve të ngjashme për të shmangur stresin e tepërt në nyjet tuaja.
Hapi 5. Përqendrohuni në forcën tuaj të kapjes
Nëse e keni parë ndonjëherë Ninja Warrior, e dini që forca e kapjes luan një rol të madh në çdo garë me pengesa në krahasim me aktivitetet e tjera fizike. Ju do të duhet të jeni në gjendje të kapni, mbani dhe lundroni në shumë pengesa të ndryshme të formave dhe madhësive të çuditshme.
- Nëse keni qasje në një grup të mirë bare majmunësh (shikoni në parqe publike dhe terrene lojërash), përdorni ato si pjesë e trajnimit tuaj për të praktikuar kontroll dhe për të ndërtuar forcën tuaj të kontrollit duke lëvizur nga shiriti në bar.
- Ju gjithashtu dëshironi të praktikoni varjen, si me një dorë ashtu edhe me dy gishta. Të jesh në gjendje t'i bësh këto do të rrisë shumë performancën tënde në kurset e pengesave sepse kontrolli juaj do të jetë më i gjithanshëm.
- Lidhni një litar ose peshqir të mbështjellë rreth një shiriti tërheqës dhe praktikoni të varni prej tij. Kjo do të rrisë forcën tuaj të kapjes, si dhe do të simulojë deri diku pengesat që do të hasni, veçanërisht nëse e dini që litarët do të përfshihen.
Hapi 6. Përshtatni programin tuaj sipas nevojave tuaja individuale
Një kurs pengesash teston shumë aspekte të ndryshme të aftësisë fizike dhe pothuajse të gjithë janë më të fortë në disa fusha sesa në të tjerat. Kur stërviteni dhe kondiciononi, kaloni më shumë kohë në zonat tuaja të dobëta sesa bëni në gjërat që janë më të lehta për ju.
- Për shembull, nëse jeni vrapues me një sistem kardiovaskular të fortë dhe qëndrueshmëri, por ju mungon forca, mund të dëshironi të shtoni më shumë elementë të trajnimit të forcës në regjimin tuaj për të ndërtuar më shumë muskuj.
- Vetëm forca nuk garanton se do të kaloni mirë në kurset e pengesave. Pengesat sfidojnë trupin tuaj në shumë mënyra dhe mund të kërkojnë lëvizje që nuk përsëriten lehtë në ushtrimet normale të stërvitjes së forcës. Kjo është një nga arsyet pse njerëzit gëzojnë palestra me kurs pengesash, por gjithashtu do të thotë se nëse keni stërvitur shumë forcë, mund t'ju duhet të punoni në fleksibilitetin dhe gatishmërinë tuaj.
- Shtimi i jogës në regjimin tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit tuaj, si dhe fleksibilitetin tuaj. Praktika e frymëmarrjes dhe meditimi gjithashtu mund të ndihmojnë fokusin tuaj mendor, i cili mund të jetë një faktor kyç në garat e kurseve me pengesa.
- Praktikoni ecjen ose vrapimin përgjatë një bordure ose trare të gjatë për të përmirësuar ekuilibrin tuaj. Mbani një pikë fokusi përpara jush dhe angazhoni thelbin tuaj për të ndihmuar trupin tuaj të gjejë qendrën e tij.
Hapi 7. Programoni ditët e pushimit
Kurset me pengesa sigurojnë një stërvitje intensive të të gjithë trupit, duke i bërë ditët e pushimit po aq të rëndësishme sa ditët e stërvitjes nëse doni të ndërtoni në mënyrë efektive forcën dhe muskujt dhe të shmangni tendosjen dhe dëmtimet e mundshme.
- Nëse jeni stërvitur intensivisht për muaj apo edhe vite, mund të mos keni nevojë për të njëjtën sasi pushimi si fillestarët. Sidoqoftë, kur stërviteni për një garë të kursit të pengesave ose kondiciononi për të përdorur një palestër me kurs pengesash, ju ende duhet të siguroheni që t’i jepni vetes të paktën një ose dy ditë të plota pushimi çdo javë.
- Fillestarët ndoshta duhet të kufizojnë stërvitjen intensive në tre ditë në javë. Ju mund të përfshiheni në ecje ose vrapim të lehtë në ditët tuaja të pushimit, por mbani intensitetin tuaj të lehtë deri në të moderuar për t'i dhënë trupit tuaj një shans për t'u përshtatur dhe riparuar veten.
- Mos caktimi i ditëve të rregullta të garave mund të nënkuptojë ulje të performancës sepse muskujt janë të mbingarkuar dhe do të lodhen më shpejt, gjë që ju vë në rrezik më të lartë për lëndime.
Pjesa 3 nga 3: Drejtimi i Kursit
Hapi 1. Bëni një përshkrim të kursit
Maksima që ju duhet të ecni para se të vraponi nuk është më pak e vërtetë kur përdorni një palestër me pengesa. Merrni pjesë në një sesion të hapur të palestrës ose caktoni një shëtitje private në mënyrë që të përgatiteni për kursin.
- Merrni parasysh terrenin dhe rendin e pengesave. Kjo mund t'ju ndihmojë të përgatiteni mendërisht, si dhe t'ju lejojë të përcaktoni zonat ku mund të keni vështirësi.
- Bazuar në vlerësimin tuaj për pikat e forta dhe të dobëta, përcaktoni se ku keni nevojë për të kursyer energji dhe cilat pengesa ose pjesë të kursit do të kërkojnë më shumë përpjekje për ju.
- Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me ndonjë nga pengesat, kërkoni nga një anëtar i stafit që t'i demonstrojë ato për ju ose shpjegoni se çfarë është e nevojshme për të përfunduar atë pjesë të kursit.
Hapi 2. Mbushni karburantin dhe hidratoni
Edhe kur jeni duke drejtuar një kurs pengesash për stërvitje të përgjithshme ose për stërvitje në përgatitje për një ngjarje, hidratimi adekuat është thelbësor për këtë stërvitje rraskapitëse të të gjithë trupit. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që po hani ushqim të pasur me karbohidrate, proteina dhe yndyra të shëndetshme për të ushqyer trupin tuaj para se të filloni kursin.
- Pini shumë ujë dhe plotësojeni atë me pije sportive për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut të ngërçeve. Pini një gotë të madhe me ujë brenda 20 ose 30 minutave para se të filloni kursin dhe sillni ujë me vete në mënyrë që të qëndroni të hidratuar gjatë përdorimit të palestrës me kurs pengesash. Brenda 20 deri në 30 minuta pasi të keni përfunduar kursin, pini një gotë të madhe me ujë.
- Patatet e ëmbla, kungulli dhe orizi i egër sigurojnë karbohidratet që ju nevojiten. Qëndroni larg ushqimeve të rafinuara siç janë makaronat dhe orizi i bardhë. Një tas me bollgur me banane të prera në feta është gjithashtu një vakt i mirë para kursit. Hani diçka një orë ose dy para se të planifikoni të arrini kursin e pengesave, kështu që do të ushqeheni mirë për stërvitjen tuaj.
- Për nevojat tuaja për karburant dhe hidratim, mendoni në drejtim të nxitjes për një maratonë, gjysmë-maratonë ose ngjarje të tjera të qëndrueshmërisë-edhe nëse do të jeni vetëm në palestrën e kursit të pengesave për një orë e më shumë.
Hapi 3. Përfundoni një ngrohje të plotë
Nëse keni ndërmend të drejtoni plotësisht kursin e pengesave në një palestër të kursit të pengesave (dhe jo vetëm të luani përreth), një ngrohje e plotë e ndjekur nga shtrirja e trupit të plotë është thelbësore për ta bërë trupin tuaj gati për një stërvitje intensive.
- Një vrapim i lehtë ose ushtrime dinamike siç janë mbledhjet dhe goditjet janë një mënyrë e mirë për të ngrohur sistemin tuaj kardiovaskular.
- Përfshini një rutinë yoga katër ose pesë minutëshe që përfshin të gjitha grupet e muskujve për t'u çliruar dhe kufizuar për rrugën e pengesave dhe për të marrë gjakun që rrjedh në muskujt tuaj.
- Provoni përshëndetjet e diellit, të cilat ofrojnë një seri pozash joga për të gjithë trupin që do të ngrohin dhe energjizojnë të gjithë trupin tuaj. Ndërsa ka shumë ndryshime, përshëndetja e diellit në përgjithësi është një seri prej shtatë pozicionesh, të përfunduara në mënyrë radhazi me frymëmarrjen tuaj.
- Ngrohja e jogës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të integroni mendjen dhe trupin tuaj në mënyrë që të jeni më të fokusuar në pengesat e ardhshme.
Hapi 4. Kopjoni intensitetin tuaj të ditës së garës
Pavarësisht nga arsyet tuaja për të përdorur një palestër me pengesa, afrohuni pengesave në të njëjtën mënyrë si ju nëse do të garonit në një garë, ose nëse diçka domethënëse ishte në rrezik.
- Veçanërisht nëse jeni duke u stërvitur për një garë të ardhshme, praktikat tuaja nuk do të jenë aq të dobishme nëse i kaloni ato ose vraponi lehtë nga një pengesë në tjetrën dhe i përfundoni ato vetëm në gjysmë të rrugës.
- Mos bërja e përpjekjeve të plota në veprimet tuaja në fakt mund t'ju vë në rrezik më të madh të lëndimit - veçanërisht nëse nuk jeni duke përdorur formën e duhur.
- Nxitja dhe përqendrimi juaj do t'ju shtyjë të arrini më shumë sesa keni menduar se mund të bëni ndryshe. Afrohuni çdo pengese me optimizëm dhe vendosmëri.
