Pushimet janë të mbushura me familje dhe miq, muzikë, ushqim, traditë dhe gëzim të mirë. Megjithatë, për shumë njerëz, sezoni i festave shoqërohet me ankth, depresion, stres kronik dhe vetmi. Nëse festat sjellin emocione negative për ju, mund të tundoheni të kërkoni ushqime komode. Sidoqoftë, kjo mund të çojë vetëm në mpirje emocionale dhe të zhvillojë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin. Duke krijuar një arsenal taktikash për të parandaluar ngrënien e stresit, duke gjetur mënyra të shëndetshme për të përballuar emocionet tuaja dhe duke kërkuar ndihmë ju mund të kapërceni tendencën tuaj për të ngrënë emocionalisht dhe për të shijuar sezonin e festave.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Adoptimi i praktikave më të mira
Hapi 1. Mos sillni ushqime jo të shëndetshme në shtëpinë tuaj
Nëse jeni të shqetësuar për t'iu nënshtruar dëshirave, opsioni juaj më i mirë është ta bëni shtëpinë tuaj jashtë kufijve të ushqimeve të tepërta. Mbushja e qilarit tuaj me artikuj të ushqimit junk ose ushqim komod krijon vetëm tundim.
Në vend të kësaj mbushni frigoriferin dhe qilarin tuaj me ushqime të shëndetshme, të plota si fruta dhe perime të freskëta, drithëra, burime të pasura me proteina dhe qumështore me pak yndyrë. Blini ushqime të thjeshta si arra, fruta të thata ose të freskëta, djathë, ose vezë të ziera për t’u pjekur në mes të ngrënies
Hapi 2. Hani ushqime të balancuara në intervale të rregullta
Truku për të parandaluar ngrënien emocionale është të qëndroni të ngopur me ushqime të shëndetshme, të mbushura me fibra. Ka më pak të ngjarë të humbni kontrollin nëse hani në kohë të rregullt. Njerëzit shpesh i nënshtrohen ngrënies së stresit kur anashkalojnë një vakt, prandaj sigurohuni që të hani mëngjes, drekë dhe darkë dhe të përfshini disa ushqime gjatë gjithë ditës.
Zgjidhni ushqime të pasura me fibra që ju mbajnë të ngopur më gjatë si quinoa, bollgur, bukë me drithëra (buka e grurit të mbirë është më e mira nëse është e disponueshme), fasulet dhe frutat dhe perimet
Hapi 3. Mos shkoni në festa pushimi me stomak bosh
Hani një vakt të pasur me proteina dhe mbajeni të hidratuar gjatë gjithë ditës. Pastaj, hani një rostiçeri të vogël menjëherë para festës për të shmangur ngrënien e tepërt.
Hapi 4. Praktikoni moderimin
Kur përfshiheni në ngrënie emocionale, ka më shumë të ngjarë të arrini ushqimet që normalisht janë jashtë kufijve, siç janë ëmbëlsirat e ëmbla ose ushqimet e kripura. Sidoqoftë, nëse ndaloni së kufizuari veten, nuk do të keni dëshirën të grykësoni kur jeni duke kaluar një ditë të keqe.
- Në vend që të kënaqeni shumë, jepini vetes në rregull të shijoni një trajtim të veçantë pushimesh në moderim, në mënyrë që të mos ndiheni të privuar.
- Për shembull, lejoni vetes të hani një ëmbëlsirë të vogël çdo ditë si një katror çokollatë të zezë. Kjo kënaq dëshirat pa e tepruar.
Hapi 5. Planifikoni përpara për ngjarjet
Pushimet nuk përfshijnë mungesë ushqimesh të ngarkuara me kalori që mund të përdoren për të mpirë dhimbjet emocionale. Kjo kohë e vitit mund t'ju ketë ndjerë tashmë të stresuar dhe me vullnet të ulët, prandaj mos e vendosni veten në pozitën për të bërë zgjedhje jo të shëndetshme. Kur merrni pjesë në ahengje dhe festa të ndryshme që ndodhin gjatë sezonit të festave, përdorni strategji për të anashkaluar ngrënien emocionale. Këto mund të përfshijnë:
- Hani para se të niseni për të siguruar që keni një vakt ushqyes në vend që të vini bast nëse ka mundësi të shëndetshme në menu.
- Merrni vetëm pjesë të vogla nëse duhet të zgjidhni ushqime me kalori të lartë, jo të shëndetshme.
- Merrni me vete një pjatë të shëndetshme. Nëse nuk ka zgjedhje të tjera të pranueshme, do të dini që keni diçka për të goditur që i përshtatet dietës tuaj.
Hapi 6. Kufizoni alkoolin
Pirja e alkoolit mund të jetë avokati i djallit kur bëhet fjalë për të bërë zgjedhje jo të shëndetshme ushqimore gjatë pushimeve. Pothuajse çdo ngjarje është e mbushur me verë, shampanjë, vezë, dhe musht me thumba-të gjitha të përgatitura për të vjedhur pengesat tuaja dhe t'ju bëjnë të copëtoni tryezën e ëmbëlsirave sikur të mos ketë nesër.
Hani një vakt të ekuilibruar para se të filloni të pini për të zbutur efektin e alkoolit. Ose, nëse nuk është aq e rëndësishme për ju, shmangni alkoolin krejtësisht për të anashkaluar kaloritë e shtuara
Hapi 7. Fikni pajisjet elektronike para se të hani
Disa njerëzve u pëlqen të hanë ndërsa shikojnë televizor, ndërsa punojnë në kompjuter, ose kur shikojnë ekranin e telefonit ose tabletit, por këto zakone mund të çojnë në ngrënie të tepërt. Nëse jeni të fokusuar në televizor, kompjuter, tabletë ose ekranin e telefonit, atëherë do të jeni më pak të vetëdijshëm se sa jeni duke ngrënë. Kjo mund të bëjë që ju të hani më shumë se zakonisht.
- Nëse keni tendencë të hani para televizorit ose kompjuterit tuaj, atëherë provoni të hani në kuzhinën tuaj ose tryezën e dhomës së ngrënies. Hani ushqimet tuaja në të njëjtën kohë me anëtarët e tjerë të familjes tuaj dhe shfrytëzoni kohën për t'u shoqëruar me ta.
- Lini mënjanë telefonin, tabletin dhe çdo pajisje tjetër elektronike ndërsa hani gjithashtu.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i emocioneve negative dhe stresit
Hapi 1. Ushtrohuni
Nëse jeni të shqetësuar për financat ose pikëllimin e një të dashur që nuk do të jetë pranë këtij viti, ka më shumë të ngjarë të merrni përfitime pozitive nga aktiviteti fizik sesa një gotë akullore me çokollatë nenexhik. Kur keni dëshirë, lëvizeni trupin tuaj me stërvitje të shkurtra.
- Duke qëndruar premtues aktiv trupi juaj do të jetë i mbushur me endorfina që rrisin gjendjen shpirtërore që do t'ju bëjnë të ndiheni më mirë në lidhje me situatën tuaj dhe do të bëjë më pak të ngjarë që t'i drejtoheni ushqimit për të përballuar.
- Bëni të paktën 30 minuta aktivitet në shumicën e ditëve. Provoni lëvizje të shkurtra të stërvitjes si vrapimi i shpejtë, ecja nëpër lagje ose luftimi i topit të borës jashtë me familjen dhe miqtë.
Hapi 2. Shkruani në një ditar
Udhëtimi mund të jetë një mënyrë e mrekullueshme për të dalluar lidhjet midis asaj se si ndiheni dhe asaj që hani ose dëshironi. Ju mund të mbani një regjistër të vakteve tuaja gjatë pushimeve, por nëse kënaqeni me ushqimet e rehatshme që mund t'ju bëjnë të ndiheni edhe më keq për veten tuaj.
Në vend të kësaj përpiquni të lini disa minuta çdo ditë për të shkruar për mendimet dhe ndjenjat tuaja. Udhëtimi në këtë mënyrë në të vërtetë mund t'ju ndihmojë të fitoni më shumë njohuri për atë që shkakton stresin ose humorin tuaj të dobët, dhe madje t'ju japë një mundësi për të zgjidhur problemet e modeleve të përsëritura të humorit
Hapi 3. Thirrni një mik
Mbështetja është jashtëzakonisht e dobishme për të ndihmuar në përmirësimin e humorit tuaj dhe ju inkurajon që të bëni zgjedhje më të shëndetshme ushqimore. Shumë nga anëtarët e familjes, miqtë ose kolegët tuaj mund të jenë në gjendje të lidhen me tundimin e dhënies pas ngrënies emocionale gjatë kësaj periudhe të vitit. Drejtojuni dikujt dhe shpjegoni atë që po kaloni. Ata mund të jenë të gatshëm të shërbejnë si partnerë llogaridhënës, ose, të paktën, të ofrojnë mbështetjen e tyre.
Ju mund të thoni, "Hej, Rebeka, kam dëgjuar që përmendët se si shqetësoheni për të bërë zgjedhje të këqija dietike gjatë pushimeve. Kështu jam edhe unë veçanërisht, pasi stresohem gjatë kësaj periudhe të vitit. Çfarë po bëni për të parandaluar ushqimin jo të shëndetshëm?”
Hapi 4. Kini parasysh
Ushqimi i kujdesshëm është një teknikë e gjetur të jetë efektive në zvogëlimin e ngrënies emocionale. Ai përfshin përqëndrimin në momentin aktual duke shijuar vërtet ushqimin tuaj në mënyrë që të jeni të vetëdijshëm për atë që po ndodh në trupin tuaj. Shpesh, kur jeni duke ngrënë sepse ndiheni keq ju thjesht futni gjëra në gojën tuaj pa një mendim të dytë. Mindfulness kërkon që ju të ngadalësoni dhe sillni ndërgjegjësimin në kohën e ngrënies.
- Për të praktikuar ushqimin e kujdesshëm, shërbeni veten në mënyrë të përshtatshme dhe uluni në tryezë pa shpërqendrime. Mendoni për gjithçka që është përfshirë në përgatitjen e këtij vakti. Shprehni mirënjohjen që keni ushqim të shijshëm për të ngrënë dhe/ose njerëz të mrekullueshëm për të ndarë vaktin.
- Tjetra, vëzhgoni ngjyrat dhe teksturat e ndryshme në pjatën tuaj. Merrni një kafshatë. Merrni me të vërtetë shijet që lidhen me secilin ushqim. Uluni pirunin tuaj dhe përtypni 20 deri në 40 herë para se të vazhdoni.
- Të qenit i kujdesshëm në kohë të tjera gjatë ditës gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt. Për shembull, ju mund të praktikoni vëmendje ndërsa lani dhëmbët, shëtisni qenin tuaj ose pastroni kuzhinën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të filloni një praktikë ditore të meditimit për t'ju ndihmuar të zvogëloni stresin tuaj. Filloni nga pak dhe përpiquni të punoni deri në 30 minuta meditim çdo ditë. Një studim tregoi se shtimi i praktikave të të ushqyerit të kujdesshëm dhe 30 minuta meditim ditor parandaluan shtimin e peshës gjatë pushimeve.
Hapi 5. Mos e rrah veten nëse ha stres
Nëse ju ndodh të dorëzoheni në një shumë biskota ose gota vezë, rezistoni partisë së mëshirës. Marrja poshtë nga vetja për ushqimin emocional vetëm përkeqëson situatën dhe ju vë në gjendje të vazhdoni të bëni zgjedhje të dobëta. Ju thoni, "Epo, unë tashmë i kam kaluar kaloritë e mia sot. Mund të ha edhe dy feta të tjera tortë."
Parandaloni këtë cikël vicioz të negativitetit duke i dhënë vetes një pushim. Nëse e teproni, thjesht kthehuni në rrugën e duhur menjëherë
Metoda 3 nga 3: Trajtimi i të ngrënit emocional
Hapi 1. Pranoni nëse keni nevojë për ndihmë për të kontrolluar ushqimin tuaj emocional
Pavarësisht përpjekjeve tuaja, mund t'ju duhet të shihni një profesionist për të zgjidhur në mënyrë efektive ngrënien emocionale. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse këto modele janë zakone të rrënjosura thellë që i keni përforcuar që nga fëmijëria. Hapi i parë është të ndërgjegjësoni se keni një problem dhe se keni nevojë për ndihmë.
- Ju mund ta bëni më të lehtë të kërkoni ndihmë duke folur së pari me dikë që i besoni për ushqimin tuaj emocional. Thuaji një shoku, vëllai ose partneri: “Gjatë pushimeve kam një tendencë për të ngrënë ndjenjat e mia. Unë tashmë kam fituar pesë kilogramë këtë vit për shkak të saj."
- Biseda me dikë mbështetës mund t'ju ndihmojë të pranoni problemin dhe t'ju japë besim për të parë një profesionist. Kërkojini të dashurit tuaj t'ju ndihmojë të gjeni një terapist dhe t'ju bashkohet në takimin tuaj të parë për mbështetje.
Hapi 2. Trajtoni çështjen themelore në terapi
Ushqimi nuk është çështja kryesore këtu. Përkundrazi, është lidhja që keni krijuar midis ndjenjave të pakëndshme dhe ushqimit që ndihmon në mpirjen e këtyre ndjenjave. Për të trajtuar ngrënien emocionale, duhet të punoni me një terapist për të identifikuar shkaktarët tuaj dhe për të zhvilluar mënyra më të shëndetshme për të përballuar ato ndjenja të pakëndshme.
- Një nga qasjet më efektive për trajtimin e kësaj gjendje është terapia njohëse e sjelljes e cila fokusohet në ndërgjegjësimin e modeleve negative të mendimit ose jorealiste që ndikojnë në disponimin tuaj dhe nxisin sjelljet. Teknika të tjera efektive që terapistët mund të përdorin së bashku me CBT përfshijnë terapinë dialektike të sjelljes, terapinë e grupeve të aftësive, ose teknikat e Meditimit dhe Mendjes.
- Kërkoni një terapist në zonën tuaj i cili ka përvojë me këtë lloj terapie dhe me njerëz që kanë modele të çrregulluara të të ngrënit.
Hapi 3. Merrni pjesë në një grup mbështetës
Ka shumë mënyra për të gjetur shërim nga ngrënia emocionale. Pjesëmarrja në terapi është ndoshta opsioni juaj më i mirë. Sidoqoftë, të dish se nuk je vetëm në luftën tënde mund të pakësojë turpin që ndjen për ngrënien e stresit. Gjeni një grup mbështetës në zonën tuaj të drejtuar për të sjellë njerëz si ju së bashku.
