E keni pasur ndonjëherë zili atletin tuaj të preferuar? Po përgatiteni për të stërvitur trupin me ton të përsosur? Ngritja e peshave të mëdha ose vrapimi në distanca të mëdha nuk do të vijë pa ngrohje të duhur, dhe dëmtimet do t'ju kthejnë prapa nëse nuk jeni të kujdesshëm. Për fat të mirë, ngrohja mirë është e lehtë dhe kërkon vetëm 10-15 minuta nga koha juaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ngrohja Për Ngritje
Hapi 1. Punoni një djersë të lehtë para se të filloni, jo pas
Ngrohja nuk është vetëm një shprehje - ju në të vërtetë dëshironi të ngrohni trupin tuaj. Muskujt e ngrohtë janë më të lirshëm dhe kështu shtrihen më mirë pa rrezikun e lëndimit. Hipni në aparatin tuaj të preferuar kardio dhe lëvizni për 5-15 minuta, duke rritur edhe rrahjet e zemrës tuaj. Sigurisht, duhet të mendoni për rregullimin e ngrohjes tuaj në varësi të aktivitetit:
- Nëse do të vraponi, një vrapim i lehtë ose udhëtim me biçikletë është larg dhe ngrohja më e mirë.
- Nëse ngrini, vraponi për 15-20 minuta. Pastaj bëni disa përsëritje shumë të lehta në grupin tuaj të muskujve, ose përsëritje të të gjithë trupit si shtytje dhe tërheqje.
- Edhe nëse jeni duke bërë vetëm ditën e krahëve, një ngrohje e mirë është çelësi. Një ritëm më i lartë i zemrës do të dërgojë gjak thelbësor në muskujt tuaj të lodhur ndërsa ngrini.
Hapi 2. Përkuluni dhe përkuluni për të liruar nyjet, tendinat dhe trupin tuaj
Duke nxjerrë frymë ndërsa përkuleni, zbresni me shpinë të lakuar dhe arrini drejt dyshemesë. Pastaj përkuleni gjithashtu mbrapa, duke nxjerrë frymë dhe duke u harkuar ngadalë mbrapa. Ktheni nga ijet tuaja, duke i mbajtur këmbët fort në dysheme, në të dy drejtimet. Më në fund, përkuluni anash, përsëri nga ijet. Disa ushtrime të tjera të vogla për tu provuar përfshijnë:
- 20 rrotullime të kyçit të këmbës - me peshën tuaj në këmbën e kundërt, rrotulloni këmbën nga kyçi i këmbës. Kthejeni në të dy drejtimet.
- Për të shtrirë qafën, përkul kokën përpara/prapa, anash në anën dhe shiko djathtas dhe majtas.
- Rrokullisni kyçet e dorës 10 herë në drejtim të akrepave të orës, pastaj 10 herë në drejtim të kundërt.
- Rrokullisni dhe rrotulloni supet tuaja. Punoni në të dy drejtimet, duke bërë sa më shumë qarqe të ndiheni rehat.
KIPSHILL PR EKSPERT
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Hapi 3. Bëni disa ura glute
Këto mund të duken të padobishme për një ngritës, por muskujt e vitheve tuaja janë vendimtare për të mbajtur formën tuaj dhe për të ngritur pesha të mëdha. Ky nxehje duket qesharake, por me të vërtetë ka demokratë me trup të plotë. Për të bërë një, shtrihuni në dysheme me gjunjët lart dhe këmbët e mbjella fort. Pastaj…
- Shtrydhni barkun dhe muskujt e vitheve së bashku.
-
Ngrini ijet tuaja deri në tavan.
- Mbani shpatullat dhe këmbët tuaja në dysheme.
- Mos i përdorni kërdhokullat për të ngritur veten.
- Ngadalë uleni poshtë në tokë.
- Përsëriteni 10-15 herë.
Hapi 4. Shtoni disa nxehje dinamike
Një ngrohje dinamike po e lëviz trupin tuaj të shtrihet në vend që të "përkulni dhe mbani", gjë që mund të shkaktojë lëndime. Ngrohjet dinamike simulojnë lëvizjen aktuale të trupit tuaj, vetëm pa peshë, dhe ato mbajnë gjakun tuaj në lëvizje për të aktivizuar të gjithë muskujt tuaj. Zgjidhni të paktën tre nga sa vijon:
- 50 kërcime kërcimi
- 20 mbledhje me peshë trupore
- 2-3 minuta kërcim me litar
- 5-10 goditje
- 10-15 kërcime të larta në gju (kërceni me të dyja këmbët dhe sillni gjunjët në gjoks).
Metoda 2 nga 3: Ngrohja e këmbëve
Hapi 1. Vraponi, bëni biçikletë ose bëni ndonjë formë tjetër kardio për 5-10 minuta
Ju duhet të punoni ngadalë muskujt tuaj me shpejtësi të plotë. Kur ngroheni, duhet të vraponi në vend, të përdorni biçikletën e palëvizshme ose të gjeni ndonjë makinë tjetër kardio të thjeshtë për të lëvizur.
Hapi 2. Përdorni "vrapime të ndryshuara", si gjunjët e lartë, për të synuar muskuj të veçantë gjatë ngrohjes
Përzieni gjunjët e lartë, goditjet e prapanicës dhe përzierjen në vrapimin tuaj të ngrohjes. Ndërsa duken pak budalla, këto lëvizje të ekzagjeruara janë krijuar për të nxitur grupe të veçanta të muskujve. Duke ngrohur muskujt më të vegjël tani, ju parandaloni dëmtimin më vonë. Bëni 25-40 metra nga secili ushtrim.
-
Gjunjë të lartë:
Ngrini gjurin tuaj në lartësinë e barkut me çdo hap. Përqendrohuni në uljen dhe daljen nga topat e këmbëve tuaja.
-
Goditjet e vitheve:
Ndërsa vraponi, goditni pjesën e pasme me thembrën tuaj pas çdo hapi, duke e ekzagjeruar tej mase lëvizjen.
-
Hapi i përzierjes:
Përballë anash, lëvizni anash nga topat e këmbëve tuaja. Mbani shpinën drejt dhe shpatullat mbi kyçin e këmbës. Sigurohuni që të përqendroheni në të dy drejtimet.
-
Opsione të tjera:
Provoni të anashkaloni, kërcimet me dy këmbë, të vraponi prapa, të hidheni dhe të kufizoheni.
Hapi 3. Ngrohni muskujt e kofshës me rrotullime të ngadalta
Mos harroni për ijet tuaja, të cilat janë muskujt thelbësorë për transferimin e fuqisë dhe ju ndihmojnë të rrotulloheni dhe të ktheheni. Ushtrimet e mëposhtme duhet të bëhen për 15-20 metra secila.
-
Hapëset e hipit:
Duke ecur anash (krah për krah), ngrini gjurin tuaj të përparmë deri në ijë. Ngadalë rrotulloni gjurin tuaj larg trupit tuaj, duke ju kthyer në drejtimin tjetër. Përsëriteni me këmbën tjetër.
-
Mbyllëset e ijeve:
Duke ecur anash, merrni këmbën e pasme dhe rrotullojeni atë para trupit tuaj. Kthejeni këmbën tjetër në mënyrë që të përballeni me drejtimin e kundërt. Përsëriteni.
Hapi 4. Bëni kërcime për të aktivizuar kuadratet dhe nyjet tuaja
Këta muskuj të mëdhenj dhe të fuqishëm janë jetikë për vrapimin përpjetë, kërcimin dhe uljen. Nxirrni ata të qëllojnë me disa goditje:
-
Ecni përpara me secilën këmbë. Gjuri i përparmë duhet të jetë i përkulur në një kënd të drejtë.
Pushoni në gishtërinjtë e këmbës suaj të pasme
-
Hidhni ijet tuaja poshtë në tokë, duke e mbajtur gjurin tuaj të përparmë të përkulur në 90.
Mbani shpinën drejt si pika juaj
- Ngadalë ngrini ijet lart.
- Ecni përpara me këmbën e kundërt dhe përsëriteni.
- Përsëriteni 10-15 herë në secilën anë.
Hapi 5. Shmangni shtrirjen e fuqishme statike, ose "përkuluni dhe mbani" shtrirjen
Shtrirja statike është shtrirja klasike "kap dhe mbaj për 10 sekonda". Shumë studime tregojnë se shtrirja statike në fakt mund të ulet nga performanca duke shqyer fibrat e muskujve. Vini re, megjithatë, se shtrirja statike është e mirë për qetësime ose shtrirje pas stërvitjes. Pas ngrohjes, kufizoni veten në disa shtrirje të lehta 10-15 sekonda në çdo muskul që është akoma i lënduar.
Një shtrirje nuk duhet të dëmtojë kurrë - mos e shtyni veten përmes dhimbjes për të marrë një shtrirje "më të mirë". Ju vetëm po e bëni veten më të prirur për lëndime
Metoda 3 nga 3: Qëndroni të lirshëm dhe të ngrohur
Hapi 1. Shtrihuni gjatë ditës, edhe kur nuk punoni
Shtrirja para gjumit është shpesh koha më e mirë, pasi ju jep trupin pjesën tjetër të natës për tu rikuperuar. Shtrirja statike pak i copëton muskujt tuaj, por kjo është në fakt një gjë e mirë - pastron indet e mbresë në mënyrë që muskujt tuaj të shërohen në një mënyrë më të lëmuar dhe më të shtrirë. Prekni gishtërinjtë tuaj, bëni disa lëvizje dhe shtrini trupin çdo natë para gjumit.
Yoga e lehtë, me theks në mbajtjen e shtrirjeve, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbrojtur trupin tuaj dhe për të qëndruar i lirë për stërvitje
Hapi 2. Hapni ose shtrini lehtë çdo sport të lënduar
Nëse stërviteni shpesh, kjo do të jetë thelbësore, por mund të bëhet edhe para palestrës. Duke përdorur një rul shkumë në dysheme, përdorni peshën e trupit tuaj për të nxjerrë muskujt tuaj kryesorë - shpinën, kofshët, viçat, qafën. Nëse gjeni një vend të butë, punoni në të.
Hapi 3. Pini ujë gjatë gjithë ditës
Kjo është gjëja më e mirë që mund të bëni për të siguruar që trupi juaj është gati për të shkuar kur punoni. Duhet të keni të paktën një gotë ujë të madh një orë para se të stërviteni dhe duhet të pini ujë para, gjatë dhe pas seancës. Kjo e mban trurin tuaj aktiv dhe muskujt tuaj të ngarkuar dhe të lirshëm.
- Pirja e vazhdueshme e ujit, në vend që ta fshini të gjithë menjëherë, do t’ju mbajë të hidratuar pa u ndier të ngopur.
- Nëse ndiheni të etur, tashmë jeni të dehidratuar. Mundohuni të qëndroni përpara etjes.
Hapi 4. Hani një vakt të lehtë afërsisht 1-2 orë para se të stërviteni
Kjo varet pak nga lloji i stërvitjes që po bëni, por bazat janë të njëjta. Një vakt i ulët në yndyrë dhe i pasur me proteina - PB&J dhe banane, proteina shake, sallatë pule të pjekur në skarë, peshk ton, etj. - do t’ju japë energjinë që ju nevojitet për të punuar më së miri. Kjo është pjesa e nxehjes që shumë njerëz e neglizhojnë, duke menduar se duhet të presin për të ngrënë derisa të stërviten.
- Nëse vraponi, përpiquni të hani afërsisht dy orë para nisjes.
- Nëse ngrini, mund të hani më shumë se një orë.
- Qëllimi juaj është të jeni pak të uritur, ose të kënaqeni në mënyrë perfekte kur të filloni. Ju nuk duhet të jeni të ngopur ose të uritur. Nëse keni nevojë, hani një bar të vogël, pako gjevrekë, ose një karbohidrat tjetër të thjeshtë 20-30 minuta para se të stërviteni për një shtysë të vogël.
Hapi 5. Përzieni stërvitjet tuaja për t'u siguruar që muskujt tuaj janë të shëndetshëm, të lumtur dhe të lirshëm
Lëvizje dhe stërvitje të ndryshme do të zhvillojnë pjesë shumë të ndryshme të muskujve tuaj. Më e rëndësishmja, ajo zgjeron "gamën tuaj të lëvizjes", ose zonën që mund të arrini me secilin muskul. Të kesh ushtrime të ndryshme do të të lejojë të zhvillosh forcën dhe fleksibilitetin më natyrshëm, duke çuar në shëndet dhe forcë të përgjithshme.
Thënë kështu, ju duhet ta ngrohni afërsisht të njëjtën gjë - një rutinë e vogël nuk është një gjë e keqe nëse ju ndihmon të qëndroni të lirshëm
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Sigurohuni që të ngroheni plotësisht para stërvitjes serioze.
- Nëse diçka është e dhimbshme ose e lodhur, kaloni pak kohë shtesë për ta ngrohur atë.
Paralajmërimet
- Një muskul i tërhequr mund të dëmtojë shumë kështu që kini kujdes të mos e teproni!
- Mos bëni shtrirje nëse nuk dini si ta bëni siç duhet.
